L’alimentation pour les sports d’endurance

Les pains et pâtes à grains entiers sont des aliments riches en glucides qui contiennent beaucoup de fibres alimentaires. Bien qu’ils soient normalement à privilégier, ces aliments riches en fibres peuvent provoquer des ballonnements avant une course. Le menu renferme donc un minimum de fibres pour faciliter la digestion et l’élimination. Ceci permet aussi d’éviter des envies soudaines pendant la course provoquées par des mouvements intestinaux inopportuns et favorise également une absorption maximale des glucides. Si vous n’éprouvez aucun problème à consommer de plus grandes quantités de fibres alimentaires, vous pouvez toujours substituer certains produits comme les céréales à déjeuner par vos produits habituels.

Les recommandations quant à l’hydratation varient en fonction de la température, de l’humidité, de votre entraînement et de votre taux de sudation. Compte tenu de ces variantes, les quantités recommandées ne sont pas incluses dans le menu. Toutefois, tous les liquides et les aliments «juteux», tels que le melon, contribuent à une hydratation optimale de même que la boisson énergétique bue à l’entraînement.Cette dernière a d’ailleurs été intégrée au menu afin de favoriser la surcharge et un état d’hydratation optimal. Une urine de couleur jaune claire est un bon indice que votre état d’hydratation est adéquat. Gardez en tête que la prise de suppléments, tel que les multivitamines, peuvent changer la couleur de l’urine. Cette méthode de vérification est donc seulement recommandée pour les individus ne prenant pas de suppléments.

Les recommandations quant à l’hydratation pendant votre épreuve varient en fonction de plusieurs facteurs, dont l’intensité de votre effort, votre poids et l’environnement (température, humidité). Règle générale, nous vous conseillons de boire au moins 500 ml de liquide par heure, mais davantage si vous transpirez beaucoup. Afin d’absorber rapidement le liquide et d’éviter les inconforts gastro-intestinaux, buvez de petites gorgées aux 5 à 10 min. Pendant un effort de plus de 90 minutes, vous aurez aussi besoin d’environ 30 à 60g de glucides par heure. 500 ml de boissons sportive commerciale ou de notre recette maison vous procure 30g de glucides. Les gels et jujubes de sport représentent d’autres bonnes options pour vous fournir des glucides. Avec ceux-ci, assurez-vous de boire de l’eau (au moins 500mL comme mentionné précédemment) afin de les absorber rapidement. Si vous perdez beaucoup de sel avec votre sueur (vous remarquerez des taches blanches sur vos vêtements), vous avez soit besoin d’électrolytes additionnels ou de plus de liquide.

La mise en réserve de glucides dans les muscles sous forme de glycogène s’accompagne d’une mise en réserve d’eau qui risque d’affecter votre poids légèrement à la hausse. Ce surplus est temporaire et est un signe que la surcharge fonctionne! Assurez-vous d’être confortable avec ce petit surplus en début de course et sachez qu’il disparaîtra graduellement pendant la course via la transpiration et l’utilisation de vos réserves de glycogène.

Les céréales riches en protéines que vous pouvez retrouver au petit déjeuner ou en collation réfèrent à des céréales contenant au moins 5 g de protéines par portion. Quelques exemples disponibles chez vos épiciers sont les Vector de Kellogg’s, les Kashi GoLean ou encore les céréales Nature’s Path.

Le petit déjeuner du «Jour-J» est très minutieusement composé pour vos besoins pré-compétition. Le nombre ex: ‘Jour-J’ 160 indique la quantité de glucides qui se retrouve dans ce petit déjeuner afin finaliser votre préparation alimentaire pour votre départ imminant.

Les deux facteurs les plus importants dans le protocole de surcharge en glycogène sont votre poids et vos préférences alimentaires. Il se peut que certaines recettes se retrouvent donc dans le menu d’un partenaire d’entrainement, car elles sont particulièrement adaptées, c’est-à-dire rapides, riches en glucides mais pauvres en fibres. Nous vous rappelons que vous pouvez modifier votre menu en cliquant sur les flèches « Remplacer le repas »: Vous pourrez alors choisir parmi plusieurs alternatives-repas nutritionnellement équivalentes. Nous vous encourageons aussi à ajuster la quantité de votre repas si vous avez encore faim ou vice-versa si vous avez de la difficulté à le terminer.

Nous avons inclus des recettes rapides et faciles pour les collations telles que des compotes de pomme et du pain aux bananes pour ceux qui désirent les faire eux-mêmes. Par contre, nous savons que se préparer pour une compétition d’endurance peut être stressant et occuper tout votre temps. Si cela est le cas, n’hésitez pas à substituer ses recettes par des aliments achetés à l’épicerie tels que des compotes de pommes sucrées, des biscuits à l’avoine ou des biscuits aux figues. Des rôties à la confiture pour vos collations sont aussi des alternatives adéquates.

Des études récentes ont démontrés qu’il est possible de maximiser les réserves de glycogène en 1 journée avant la course. Ceci nécessiterait qu’un athlète consomme 10 à 11 g de glucides par kg de poids corporel la vieille de la course. Pour des athlètes expérimentés avec ce protocole et spécialement ceux qui pèsent entre 40 et 60kg, ceci peut être possible. Par contre, tel que les nutritionnistes sportives de VIVAÏ:experts en nutrition expliquent, la plupart des coureurs trouvent difficile de manger un tel volume de glucides la journée avant la course. Pour cette raison, ils recommandent d’effectuer la surcharge en glycogène sur 3 jours.

Si vous êtes expérimenté et participez à une épreuve plus courte, vous pouvez faire la surcharge seulement la veille ou pour les 2 jours avant votre course.

Des études publiées dans les années 1960 indiquaient qu’il était nécessaire d’épuiser les réserves de glycogènes afin d’effectuer une surcharge maximale. Une période d’entraînement intense accompagnée d’une alimentation très faible en glucides était recommandée. Par la suite, les athlètes effectuaient la surcharge en glycogène pendant 2 à 5 jours. De nombreuses études subséquentes ont démontré que cette phase initiale d’épuisement n’est, en réalité, pas nécessaire pour effectuer une surcharge optimale.

Pour de plus amples informations sur l’épuisement de glycogène, lisez l’article : Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H., Jeukendrup, A.E. (2011) Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci, 29 Suppl 1:S17-27