Dovrei assumere un integratore di collagene?

Kathryn Adel 21 aprile, 2020 mangiare sano, salute, sport

Negli ultimi anni la popolarità degli integratori di collagene è aumentata esponenzialmente. Alcuni produttori hanno anche iniziato ad aggiungere collagene in diversi prodotti lavorati, come barrette proteiche, tè e panna per caffè. Vi sono anche degli alimenti naturalmente ricchi di collagene, il più noto dei quali è il brodo di ossa. Al collagene viene attribuita una vasta gamma di effetti benefici, come la capacità di alleviare i dolori articolari, di ridurre le rughe, di favorire la perdita di peso e di migliorare le prestazioni sportive. Si tratta solo di marketing, o questi effetti sono realmente provati da studi scientifici? Vi invito a proseguire la lettura per saperne di più!

Che cos’è il collagene?

Il collagene è una proteina presente in diverse strutture del corpo, come pelle, cartilagini, tendini, legamenti, tessuti ossei, muscoli e tessuti connettivi. Il collagene assicura la coesione, l’elasticità e la rigenerazione di questi tessuti. Il collagene ad esempio è largamente responsabile dell’elasticità e del tono della pelle, e la sua degradazione ne determina l’invecchiamento e la conseguente comparsa delle rughe. Il collagene contiene 19 differenti aminoacidi (le strutture di base delle proteine), con un tenore particolarmente elevato di idrossiprolina, glicina e prolina. Il collagene tuttavia non è una proteina completa, poiché non contiene triptofano, uno dei nove aminoacidi essenziali.

Fonti di collagene

Il collagene è naturalmente presente in numerosi alimenti. Il brodo di ossa viene prodotto facendo bollire a fuoco lento delle ossa in brodo per 24 ore o più, così da sfaldare le ossa e liberare i nutrienti e i minerali in esse contenuti. Negli animali e negli esseri umani il collagene è concentrato nei tessuti connettivi, come ad esempio i muscoli. Perciò tutte le carni (manzo, maiale, pollame, ecc.) che contengono muscoli o altri tessuti connettivi (al contrario delle carni da organi interni) sono ricche di collagene. Anche il pesce e l’albume sono delle buone fonti di collagene. La spirulina (che proviene dalle alghe) non è una fonte di collagene, ma contiene dei nutrienti che possono favorire la produzione di collagene nell’organisimo. Oltre agli aminoacidi, molti altri nutrienti sono importanti per la produzione del collagene nell’organismo. La vitamina C è un cofattore necessario per la sintesi del collagene, e agisce come antiossidante per contrastare lo stress ossidativo. La vitamina C si trova in vari tipi di frutta e verdura, compresi agrumi, peperoni, fragole e kiwi. Anche lo zinco e lo zolfo sono dei cofattori importanti nella produzione del collagene. Lo zolfo si trova comunemente nei broccoli, nelle cipolle e nell’aglio, mentre lo zinco è presente in vari alimenti, come funghi shiitake, legumi, tofu, noci, semi e cereali integrali.

Nella preparazione degli integratori il collagene viene ricavato dalla gelatina. Per produrre la gelatina si sottopongono a diversi trattamenti le ossa e le pelli di vari animali, spesso di bovini o suini d’allevamento. Gli integratori di collagene possono anche essere prodotti a partire da sottoprodotti della lavorazione del pesce, come scaglie, pelle e lische. Per facilitarne l’assimilazione, gli integratori di collagene vengono idrolizzati in peptidi costituiti da un complesso di soli due o tre aminoacidi.

Sebbene sia possibile assumere direttamente del collagene attraverso gli alimenti o gli integratori, non è necessario farlo al fine di sostenere la produzione di collagene nel corpo. In effetti il nostro organismo non assimila le molecole di collagene nella loro forma originaria, ma le scompone negli aminoacidi che le costituiscono, per poi utilizzarli per sintetizzare il proprio collagene e altre proteine. In teoria, gli aminoacidi necessari per la produzione di collagene nel corpo possono provenire da qualsiasi fonte di proteine, che si tratti ad esempio di brodo di ossa, carne, formaggio, legumi o quinoa. Allo stesso modo, consumando un integratore o un alimento contenente del collagene, è impossibile stabilire in anticipo dove verranno utilizzati nel corpo i peptidi o il collagene, e se verranno effettivamente utilizzati per produrre collagene. Di solito chi assume collagene desidera ottenere uno specifico vantaggio, ad esempio migliorare l’elasticità della pelle o la funzione articolare. Tuttavia, se il corpo in quel momento ha bisogno di aminoacidi per un’altra funzione, quest’ultima avrà la priorità.

Cosa dice la scienza

Quasi tutti gli studi esistenti che si sono interessati agli effetti del collagene sulla salute hanno utilizzato degli integratori di collagene, e non alimenti che contengono collagene.

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Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.