Perché prima del ciclo viene voglia di abbuffarsi di alcuni alimenti?

Jennifer Morzier 27 luglio, 2020 donne, mangiare sano, salute

In quanto donne potreste aver provato il desiderio compulsivo di mangiare certi alimenti poco prima del ciclo. Vi state chiedendo perché?

Sicuramente avrete già sentito parlare della sindrome premestruale (SPM). Tra i vari sintomi di questa condizione, quelli più frequentemente riportati sono: sbalzi d’umore, stanchezza, depressione, irritabilità, mal di testa, cambiamenti dell’appetito e fame smodata. Si stima che fino a 3 donne su 4 soffrano di una qualche forma di sindrome premestruale, e che di conseguenza il loro appetito subisca delle alterazioni durante un certo periodo del loro ciclo.

Non sappiamo ancora esattamente quali siano le cause della sindrome premestruale e delle smanie di cibo, ma le variazioni ormonali potrebbero essere una spiegazione. In effetti durante la fase luteale, un periodo che dura da 12 a 14 giorni dopo l’ovulazione e prima delle mestruazioni, il corpo sperimenta una significativa variazione ormonale del progesterone e degli estrogeni. Queste variazioni inducono una diminuzione della produzione di serotonina (l’ormone del piacere), che può contribuire alla depressione premestruale, così come alla stanchezza e alle smanie di cibo.

Durante questo periodo del ciclo l’appetito è maggiore, perciò si tende a mangiare di più durante i pasti e a concedersi più frequentemente degli spuntini. Alcune donne arrivano ad aumentare l’assunzione di cibo fino a oltre 500 calorie al giorno. Tuttavia la media si aggira di solito intorno alle 250 calorie in più al giorno.

Solitamente l’appetito torna alla normalità dopo l’inizio del ciclo, verso il terzo giorno. Se le vostre smanie alimentari persistono per un periodo di tempo più lungo potreste rivolgervi a una nutrizionista che vi aiuti a risolvere il problema.

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Da quali tipi di alimenti provengono queste calorie aggiuntive?

Uno studio ha dimostrato che nel periodo premestruale aumenta l’assunzione di proteine, e in particolare di proteine animali. Perché questo maggiore desiderio per le proteine? Probabilmente perché aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, prolungando così la sensazione di sazietà e riducendo il desiderio compulsivo di cibo. Va inoltre notato che le proteine forniscono gli amminoacidi necessari per la produzione degli ormoni.

Non è certo un mistero che le donne in questo periodo hanno anche voglia di mangiare cioccolato, dolciumi e carboidrati. Ma da cosa deriva questo desiderio di zuccheri? Probabilmente dal fatto che mangiare carboidrati può contrastare entro certi limiti il calo dei livelli di serotonina, determinando una sensazione generale di benessere e felicità.

È importante sapere che condurre uno stile di vita sano vi aiuterà a gestire meglio le vostre smanie alimentari prima delle mestruazioni.
Per questa ragione sarebbe utile includere nella vostra routine quotidiana un’attività fisica regolare, oltre a praticare lo yoga e/o la meditazione per rilassarvi e ridurre lo stress.
Come saprete già uno stile di vita sano comprende anche una dieta equilibrata. Su questo punto possiamo aiutarvi con i nostri menù, che vi permetteranno di gestire al meglio i vostri stati d’animo, i disagi e le smanie di cibo che precedono le mestruazioni.

I nostri menù infatti offrono una dieta adeguata, ricca di carboidrati complessi (frutta, verdura, cereali integrali), di omega 3 e di fibre, favorendo le buone fonti proteiche, compresi degli spuntini equilibrati, e limitando il sale per ridurre la ritenzione idrica. Per assicurarvi di essere sempre in buona salute e per tenere sotto controllo le vostre smanie di cibo potete scegliere la nostra dieta Sana ed Equilibrata, disponibile anche nella versione Vegetariana.

Fonti

• Buffenstein, R., Poppitt, S. D., McDevitt, R. M., & Prentice, A. M. (1995). Food intake and the menstrual cycle: a retrospective analysis, with implications for appetite research. Physiology & behavior, 58(6), 1067-1077.
• Cohen, I. T., Sherwin, B. B., & Fleming, A. S. (1987). Food cravings, mood, and the menstrual cycle. Hormones and Behavior, 21(4), 457-470.
• Gorczyca, A. M., Sjaarda, L. A., Mitchell, E. M., Perkins, N. J., Schliep, K. C., Wactawski-Wende, J., & Mumford, S. L. (2016). Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women. European journal of nutrition, 55(3), 1181-1188.
• Mayo clinic.Premenstrual syndrome (PMS). Février 2020. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/premenstrual-syndrome/diagnosis-treatment/drc-20376787

Autori

Jennifer Morzier

Dietista-Nutrizionista membro dell’Albo professionale dei dietisti-nutrizonisti del Québec (OPDQ) , Jennifer è specializzata sia in nutrizione sportiva che in problematiche gastrointestinali, tra cui la dieta FODMAP. Jennifer propone una visione semplice, efficace e pratica riguardo la pianificazione dei pasti quotidiani.