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Photo: Portrait Photo of Woman in Black and White Polka Dot Dress Eating Grapes While Standing In Front of Gray Background
, Anna Shvets
, Pexels, ©
5 consigli per masticare meglio
Chi non si è mai trovato a trangugiare il proprio pasto in tutta fretta stando in piedi vicino al tavolo? Molte persone non prendono il tempo di sedersi e godersi il pasto. Ma chi cerca di assicurarsi di masticare bene il cibo sta seguendo un ottimo proposito.
La masticazione è il primo passo di un lungo processo di digestione
Il nostro corpo lavora duramente per utilizzare i nutrienti contenuti nel cibo che mangiamo. La digestione è un lungo viaggio che inizia nella bocca, continua attraverso lo stomaco e finisce nell’intestino e nel colon.
Quando il cibo entra nella bocca viene masticato e mescolato con la saliva. In questa fase inizia la digestione dei carboidrati grazie all’enzima amilasi. La masticazione invia anche un messaggio al cervello per preparare lo stomaco all’arrivo del cibo. La digestione dei carboidrati continua nello stomaco con l’aiuto degli enzimi presenti e l’acidità ambientale. In questo passaggio vengono anche digerite le proteine e i grassi. I vari nutrienti vengono poi assorbiti attraverso la parete intestinale e inviati al flusso sanguigno per essere utilizzati dal corpo.
Perché dovremmo dedicare del tempo a masticare correttamente durante i pasti?
Per ottimizzare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti
Come abbiamo visto, masticare bene il cibo è importante per iniziare a digerire correttamente; e più il processo digestivo è fatto bene, più il corpo può trarre vantaggio dai nutrienti contenuti nel cibo. È da notare che se si soffre di disturbi gastrointestinali come gonfiore, reflusso, gas… masticare bene e mangiare senza fretta al momento del pasto potrebbe essere di grande aiuto.
Per sentire i segnali di sazietà
Se vi prendete il tempo di masticare correttamente, i vostri pasti dureranno più a lungo, e questo vi permetterà di essere più consapevoli dei vostri segnali di sazietà e di soddisfazione. Potrebbe quindi capitarvi di mangiare meno. Prendersi il tempo di masticare può aiutarvi a perdere peso permettendovi di essere più in sintonia con i segnali del vostro corpo.
Per riscoprire il piacere di mangiare
Prendersi il tempo di masticare bene permette di assaporare ogni boccone e godersi il pasto al massimo. Assicuratevi di preparare piatti belli e colorati con diverse consistenze di cibo, e i vostri 5 sensi saranno soddisfatti!
Per esercitare la mascella
Ebbene sì, per allenare i muscoli bisogna usarli! Quindi optiamo per cibi non lavorati che scrocchiano sotto i denti, come ad esempio le verdure, la frutta fresca, la frutta a guscio e i semi o i cereali integrali.
Cinque consigli per iniziare a masticare di più:
- Dedicate tempo sufficiente ai vostri pasti. Idealmente, dovreste concedervi 30 minuti. Se avete poco tempo per mangiare, pianificate i vostri pasti in anticipo cucinando ad esempio dei buoni pasti fatti in casa nei fine settimana. I nostri menu sono qui per aiutarvi in questo compito. Se seguirete questo consiglio, quando arriva la pausa pranzo avrete il tempo necessario da trascorrere a tavola senza dovervi affaccendare freneticamente. Inoltre avrete la sicurezza di mangiare un pasto equilibrato invece di accontentarvi della prima cosa che trovate in frigorifero.
- Evitate di mangiare davanti alla TV, o mentre leggete o lavorate, poiché queste cattive abitudini ci disconnettono dai nostri segnali di sazietà, e tendono a farci dimenticare di masticare correttamente.
- Sfidate voi stessi. Potreste sfidare voi stessi a impiegare 10 minuti in più del solito per il pranzo, o masticare ogni boccone 30 volte.
- Cercate di inserire alimenti di varie consistenze nei vostri piatti. Dobbiamo addentare il nostro cibo! Se scegliete di mangiare una zuppa o un frullato, evitate di berli troppo in fretta, prendetevi il tempo di assaporarli e lasciateli mescolare bene con la vostra saliva.
- Insegnate ai vostri figli ad adottare delle buone abitudini fin dalla più tenera età. Potreste iniziare a giocare con loro a tavola per renderli consapevoli di come masticare correttamente. Per esempio potreste prendere una carota cruda e contare quante volte la masticate. Cercate di mangiare lentamente, fino a diventare la persona che impiega più tempo al momento del pasto. Oppure ricordatevi di posare la forchetta a metà del pasto: chi lo dimentica dovrà fare una penitenza.
Se desiderate riprendere il controllo sulle vostre abitudini alimentari, ma non sapete da dove cominciare, le nostre nutrizioniste e i nostri menu sono qui per aiutarvi.
Autori
Dietista-Nutrizionista membro dell’Albo professionale dei dietisti-nutrizonisti del Québec (OPDQ) , Jennifer è specializzata sia in nutrizione sportiva che in problematiche gastrointestinali, tra cui la dieta FODMAP. Jennifer propone una visione semplice, efficace e pratica riguardo la pianificazione dei pasti quotidiani.
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