Gli integratori alimentari sono utili? E come sceglierli?

Kathryn Adel 23 maggio, 2018 mangiare sano, salute, sport

Gli integratori alimentari sono molto apprezzati dagli atleti. In effetti, dati recenti indicano che l’utilizzo di integratori sportivi è diffuso tra il 40 e il 70% degli atleti italiani. Tra i più popolari figurano le bevande sportive, i multivitaminici e le proteine in polvere. Gli atleti generalmente ricorrono a questi integratori per prevenire carenze nutrizionali, aumentare il livello di energia, recuperare meglio dopo l’esercizio, ottimizzare la composizione corporea o aumentare la forza muscolare. Ma vale davvero la pena di assumere degli integratori e, se sì, quali scegliere?

In quali casi l’assunzione di integratori è giustificata?

Le prove scientifiche avvalorano l’uso di alcuni prodotti sportivi (bevande, barrette, gel, proteine in polvere, sostitutivi dei pasti, elettroliti) per soddisfare il fabbisogno di alcuni nutrienti quando non è pratico ingerire alimenti veri e propri, ad esempio durante una gara o dopo l’allenamento, momenti in cui non è possibile mangiare rapidamente. L’assunzione di integratori medici (multivitaminici, ferro, calcio, vitamina D e probiotici) può essere giustificata anche per trattare carenze alimentari o problemi di salute già diagnosticati. Infine, esistono alcuni integratori che sono supportati da un livello di evidenza scientifica sufficiente a giustificarne l’uso negli atleti di alto livello. Si tratta di caffeina, beta-alanina, bicarbonato, succo di barbabietola e creatina. Questi integratori sono rilevanti solo quando gli altri fattori determinanti per le prestazioni (dieta, allenamento, recupero, ecc.) sono già ottimali. Tutti gli altri tipi di integratori non sono supportati da studi scientifici sufficienti per essere raccomandati, o sono vietati dall’Agenzia Mondiale Antidoping.

Gli integratori alimentari possono essere pericolosi?

Un integratore cosiddetto “naturale” ispira fiducia suggerendo che per la sua stessa natura è sicuro. Ciononostante, anche i prodotti naturali possono rappresentare dei rischi per la salute. L’assunzione di una dose eccessiva di una certa vitamina, ad esempio, può inibire l’assorbimento di altre vitamine. Gli integratori possono anche contenere ingredienti in grado di interferire con alcuni farmaci. Certi prodotti contengono grandi quantità di caffeina, che può aumentare la pressione sanguigna e provocare palpitazioni, tremori, irritabilità, disturbi del sonno e persino la morte. Infine, i prodotti possono essere stati inavvertitamente contaminati con sostanze vietate e pericolose durante il processo di produzione, oppure i produttori possono aggiungere deliberatamente sostanze, come steroidi e stimolanti, senza indicarlo sull’etichetta.

Puntiamo prima di tutto su una dieta equilibrata e variegata!

Occorre ricordare che una dieta varia ed equilibrata può soddisfare le esigenze nutrizionali della maggior parte degli atleti. La gran parte dei principi attivi contenuti negli integratori, come le vitamine, i minerali, gli antiossidanti, le proteine e gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), solo per citarne alcuni, si trovano anche negli alimenti. Tuttavia, oltre a fornire il principio attivo in questione, come la vitamina C, gli alimenti contengono una moltitudine di altri nutrienti, come fibre e altre vitamine, che lavorano in sinergia per favorire una salute e una performance ottimali.

La vendita di integratori è un mercato che frutta miliardi di dollari, perciò le imprese di questo settore cercano in ogni modo di rendere accattivanti i propri prodotti. Ma voi non fatevi ingannare! Non affidatevi mai alla pubblicità di un’azienda o agli slogan sulle confezioni dei prodotti per giudicarne la sicurezza e l’efficacia. Tenete presente che nella maggior parte dei casi è possibile ottenere i risultati desiderati modificando semplicemente il proprio allenamento e la dieta. È più economico, più sicuro e spesso più efficace dell’assunzione di integratori. Nutrizionisti e chinesiologi sono i professionisti della salute più adatti ad aiutarvi in questi casi. Non esitate a consultarli!

Come scegliere una marca di integratori?

Nei casi in cui l’integrazione è giustificata, può essere difficile scegliere un prodotto tra i tanti disponibili, soprattutto su Internet. Per evitare di consumare prodotti contaminati, vi consigliamo di scegliere un prodotto che contenga un logo (NSF Certified for Sport, Good Manufacturing Practice (GMP) o Informed Choice) a garanzia che è stato sottoposto a rigorosi criteri di valutazione per individuare eventuali sostanze vietate o pericolose. Va notato che anche se il prodotto contiene uno dei loghi appena citati, ciò non ne garantisce l’efficacia. Infine, prima di utilizzare qualsiasi integratore, è bene ricordare che gli atleti sono responsabili di tutte le sostanze vietate che possono essere trovate nei loro campioni, quindi è importante prestare la massima attenzione.

Fonti

• Extenso (2016): «Suppléments alimentaires et sport : les dangers cachés.» http://www.extenso.org/article/supplements-alimentaires-et-sport-les-dangers-caches/, 27 ottobre.
• Burke L. et Deakin V. (2015): Clinical Sports Nutrition, 5th Edition. McGraw-Hill Education, 828 pages.

Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.