Gli integratori di BCAA sono utili?

Kathryn Adel 17 settembre, 2018 mangiare sano, sport

Negli ultimi anni gli integratori di BCAA (aminoacidi ramificati, branched-chain amino acid in inglese) sono diventati molto popolari presso gli sportivi. Vengono assunti per prevenire la degradazione muscolare, stimolare l’incremento di massa muscolare, favorire il recupero muscolare e ridurre l’affaticamento nel corso degli allenamenti di endurance. Ma funzionano davvero? Facciamo il punto sull’argomento!

Le proteine sono costituite da aminoacidi, le loro unità di struttura elementari. Esistono nove aminoacidi essenziali, ossia quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente, e che deve obbligatoriamente assumere con l’alimentazione per soddisfare il proprio fabbisogno. Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono composti da tre aminoacidi essenziali: la leucina, l’isoleucina e la valina.

A quanto si dice, assumere un integratore di BCAA potrebbe favorire il processo di costruzione dei muscoli, ridurre la degradazione delle proteine nei muscoli e ritardare il momento dell’esaurimento fisico durante gli allenamenti di endurance. Tuttavia il complesso degli studi non è riuscito a dimostrare gli effetti dei BCAA sulle performance o sul ritardo della comparsa delle stanchezza o del prolungamento della durata dell’esercizio. Bisogna sapere che la sintesi muscolare richiede la presenza degli aminoacidi essenziali nel loro complesso (tutti e 9). Una quantità anche importante di BCAA non permette la sintesi se gli altri aminoacidi non sono disponibili nello stesso momento. Inoltre l’assunzione di questi integratori può accompagnarsi ad effetti indesiderabili, come un’inibizione dell’assorbimento di altri aminoacidi, una ritenzione d’acqua a livello dello stomaco e dei disturbi gastrointestinali.

Numerosi sportivi assumono un integratore di BCAA nel corso di un allenamento coi pesi pensando che ciò impedirà la degradazione della massa muscolare. In realtà durante la pratica di un’attività fisica le migliori fonti di energia per i muscoli sono i glucidi. Perciò è piuttosto la mancanza di glucidi che potrebbe causare la degradazione delle proteine, per fornire ai muscoli l’energia mancante, riducendo così la performance poiché le proteine non sono una fonte di energia efficace per i muscoli.

Gli aminoacidi a catena ramificata abbondano nella nostra alimentazione. Una tavoletta di BCAA è composta in media da 100mg di valina, 50mg d’isoleucina e 100mg di leucina. Per fare un paragone, un petto di pollo da 100g equivale a 7 tavolette di BCAA, e 4 cucchiai da tavola di burro d’arachidi equivalgono a 11 tavolette di BCAA.

In conclusione, i BCAA sono sicuramente importanti per favorire la costruzione dei muscoli, ma li possiamo trovare facilmente nelle proteine di alta qualità, come l’isolato di proteine del siero del latte (polvere di proteine Whey), o nella carne, nel pollame, nel pesce, nelle uova, nei latticini e nelle miscele di proteine vegetali, che li contengono naturalmente. I BCAA non hanno un valore aggiunto rispetto alle proteine complete. In tal senso, se assumete già un rapporto ottimale di proteine (20-30g di proteine a pasto), assumere un integratore di BCAA non vi darà alcun vantaggio supplementare.

Fonte

• Jeukendrup (2017) The Truth About BCAA. http://www.mysportscience.com/single-post/2017/10/02/The-truth-about-BCAA

Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.