L’alimentation faible en FODMAP

Sauf précisions contraires, dans l’application on trouve les quantités à consommer pour des aliments crus, avant cuisson.

Les portions vertes représentent la quantité d’aliment pouvant être consommée lors d’un repas. Il est donc possible de manger la portion verte d’un même aliment plusieurs fois par jour, si vous laissez quelques heures entre chaque repas.

OUI, Pour la majorité des personnes souffrant de l’intestin irritable et suivant une diète pauvre en FODMAP, il est tout à fait possible de consommer plusieurs aliments en portion verte (faible en Fodmap) dans le même repas. Ceci étant dit, il y a bien sûr des limites; c'est pourquoi il est recommandé de manger plusieurs petits repas/collations par jour plutôt que seulement un ou deux gros repas, et d'éviter de manger des portions plus grandes que ses besoins.

Si vous mangez au resto ou chez des amis, privilégiez la variété d'aliments dans le même repas au lieu de manger une grande quantité d'aliments contenant les mêmes familles de FODMAP.

Si vous suivez les menus faibles en FODMAP de SOSCuisine, vous n'aurez jamais à vous inquiéter car nous faisons les calculs pour vous pour assurer que chaque repas, même composé de plusieurs recettes, est faible en FODMAP.

NON, car le poulet est très souvent assaisonné avec ail et oignon. Même en enlevant la peau, ce n’est pas recommandé, car les FODMAP sont des glucides solubles dans l’eau qui, lors de la cuisson, peuvent se transférer dans la chair du poulet qui contient de l’eau.

Voici quelques options de nouilles avec les quantités permises:
Vermicelles de riz: 1 tasse (113 g) cuites, soit environ 33 g avant cuisson
Nouilles soba (à base de blé et de sarrasin): ⅓ tasse (90 g) cuites, soit environ 35 g avant cuisson
Nouilles konjac: 125 g (cuites ou crues elles ont le même poids!)
Nouilles de varech (algue): 1 tasse (113 g) cuites

Plusieurs pains sans gluten sont faibles en FODMAP, mais il est très important de vérifier la liste des ingrédients! On doit éviter les suivants: miel, inuline, fruits séchés, racine de chicorée, mélasse, fructose, fructo-oligosaccharides (FOS), agave, glucose-fructose, pomme et sucre de fruits. Les farines d’amarante, de noix de coco, de légumineuses, de châtaigne et de manioc sont aussi à éviter car élevées en FODMAP. Pour plus d’information lisez cet article

Peu de jus de fruits ont été testés par l’université Monash. Cependant il semble logique de penser que les jus des fruits et légumes riches en FODMAP soient à proscrire. On évitera donc les jus contenant de la pomme, de l’ananas, de la betterave, du céleri… Méfiez-vous également des autres ingrédients pouvant se retrouver dans ces jus. En revanche, rien ne vous empêche de vous faire un bon jus d’orange frais. Pourquoi ne pas le mélanger avec du jus de carotte et du gingembre. Un verre de jus de canneberge (200 ml) est aussi une bonne option.

Vous pouvez remplacer votre farine tout usage par des mélanges tout usage sans gluten (il faut éviter le blé, l’orge et le seigle car riches en fructanes). Prenez soin d’analyser tous les ingrédients afin de vous assurer que ces derniers soient sans FODMAP. Faites attention aux farines de légumineuses et à l’ajout d’inuline. Au Canada, cette farine est une bonne option.

Il existe plusieurs sortes de tofu. D’un côté, le tofu dit « régulier », dont les textures varient, allant de l’extra-ferme au mou en passant par le ferme et le mi-ferme, est faible en FODMAP, jusqu’à une portion de 170 g. De l’autre côté, le tofu soyeux, qu’on utilise surtout dans les desserts, est riche en FODMAP (fructanes et GOS). Il n’est pas surprenant que sa teneur en FODMAP soit élevée car il contient beaucoup d’eau (les FODMAP sont solubles dans l’eau). Il se démarque par sa texture lisse qui se défait facilement.

Il faut différencier les boissons faites à base de fèves de soya, riches en FODMAP, et celles faites à base de protéines de soya, faibles en FODMAP. La grande majorité des boissons de soya et toutes celles biologiques sont faites à base de fèves de soya et donc elles sont à éviter. Pour en savoir plus sur la teneur en FODMAP des produits de soya lisez cet article . 

Nonobstant ses bienfaits sur la santé , le kombucha est riche en fructanes pour une portion de 250 ml. En revanche, une portion de 180 ml est considérée faible. Donc, si vous souhaitez en consommer, privilégiez les petites quantités et faites attention à la liste d’ingrédients qui pourraient y être ajoutés.

La réponse à cette question est complexe. Nous vous invitons à lire l’article Épices, arômes et diète faible en FODMAP 

Ces produits sont souvent faits à base de protéine de soja texturée (PVT) qui est riche en fructanes et GOS. De plus, ces fausses viandes contiennent souvent de l’ail et de l’oignon. Donc il faut les éviter. Pour en savoir plus lisez cet article .

Monash n’a pas testé la protéine de pois ou les isolats de protéines de pois tels quels, mais a testé certains produits qui en contiennent en les catégorisant faibles en FODMAP pour une quantité donnée. Ceci signifie qu’une certaine quantité de protéine de pois est faible en FODMAP, mais on ne connaît pas laquelle. Pour cette raison, il est mieux d’éviter d’en consommer.

Le menu faible en FODMAP est un bon choix pour les personnes qui souffrent à la fois du SII et reflux gastrique. Certaines recommendations alimentaires supplémentaires peuvent être applicables chez les personnes avec du reflux, selon leur tolérance. Lisez cet article afin d’obtenir des conseils pour le reflux. À noter qu’il n’est pas nécessaire d’éviter les aliments potentiellement irritants pour le reflux sauf si ceux-ci vous causent des symptômes.

Bien sûr! Adopter une alimentation végétarienne et faible en FODMAP peut être difficile car la plupart des aliments de base des régimes végétaliens et végétariens sont riches en FODMAP. Cependant, avec de la planification ceci est tout à fait possible, surtout si vous suivez les menus de SOSCuisine . Afin de vous assurer de remplir tous vos besoins nutritionnels nous vous recommandons de consulter une nutritionniste .Pour plus de conseils, lisez cet article .

L’alimentation cétogène est très faible en glucides. On exclut donc les produits céréaliers, les légumineuses ainsi que la majorité des fruits et légumes. Par conséquent, on réduit la charge totale de glucides fermentescibles (FODMAP) consommés. Cependant certains aliments très riches en FODMAP continuent à être consommés tels que le chou-fleur, l’avocat, l’ail, l’oignon, les produits laitiers. Ainsi la variété d’une alimentation cétogène et faible en FODMAP est très limitée avec un risque très élevé de carences nutritionnelles. Pour en savoir plus lisez cet article .

Une alimentation pauvre en FODMAP exclue plusieurs aliments, il est donc normal de se questionner sur l’impact potentiel de carences nutritionnelles. Pendant la phase d’élimination des FODMAP, qui n’est prévue que pour le court terme (3 à 6 semaines), on s’assure de manger varié le plus possible. Si vous suivez nos menus  il n’y aura aucun souci de carence. Lorsque vous aurez fini la réintroduction des différentes familles et que vous aurez analysé celles qui ne vous conviennent pas, alors il vous faudra trouver des alternatives pour maintenir une variété de nutriments. Si vous souhaitez vous assurer que votre alimentation soit équilibrée, une de nos nutritionnistes  se fera un plaisir de vous aider.

Sauf autrement spécifié, dans nos recettes les quantités sont écrites pour des ingrédients à acheter. Par exemple, lorsque nous écrivons qu’une banane pèse 150 g, nous tenons compte du poids de la peau car on achète la banane avec sa peau. Une fois la peau enlevée, la partie comestible pèse 100 g, soit la portion verte spécifiée dans l’application Monash. De la même façon, nous spécifions le poids des pâtes avant la cuisson. N’ayez aucune crainte: tout est calculé pour que cela corresponde après cuisson aux quantités permises dans l’application Monash.

Notre recette d’huile infusée à l’ail se conserve 2 semaines au réfrigérateur. Pour la conserver plus longtemps, on peut en mettre dans des bacs à glaçons et les congeler.

Mangez l'aliment test au moment de la journée qui vous convient le mieux, afin de surveiller et de gérer vos symptômes. Cela peut être pendant vos repas ou entre vos repas (N.B. tous les repas doivent être faibles en FODMAP pendant la phase de réintroduction). Assurez-vous d'attendre 24 h entre les tests d'une même famille. Idéalement, mangez toujours l'aliment testé à la même heure, chaque jour de test.

Sauf précisions contraires, les quantités sont données pour les aliments crus. Si pour vos tests de réintroduction vous souhaitez faire cuire les aliments (ex. lorsqu’on teste l’oignon), pesez-les crus et ensuite vous pouvez les cuire.

« L’acronyme FODMAP signifie :

F = Fermentable (fermentescibles);
O = Oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides);
D = Disaccharides (lactose);
M = Monosaccharides (fructose en excès du glucose);
A = And (et);
P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol)

Il s’agit de glucides fermentescibles dans l’intestin. »

« Ce régime alimentaire a été développé par deux chercheurs australiens, Peter Gibson, gastroentérologue, et Sue Shepherd, nutritionniste, de la Monash University de Melbourne. Leur première publication date de 2005. Depuis lors, les données scientifiques sur l’efficacité de la méthode se sont accumulées, conduisant de plus en plus de gastro-entérologues et nutritionnistes dans le monde entier à l’utiliser avec succès.

En mars 2015, des chercheurs de l’Université du Michigan ont publié dans le ‘Journal of the American Medical Association’ les résultats de leur analyse de 139 études cliniques sur le SII, qui conclut que suffisamment de données probantes existent pour affirmer que l’alimentation faible en FODMAP est efficace dans 75% des cas pour diminuer de façon considérable les symptômes:

Chey, W. D., Kurlander, J., & Eswaran, S. (2015). Irritable Bowel Syndrome – A Clinical Review. Journal of the American Medical Association, 313(9), 949. »

Chez les personnes souffrant de SII, certains FODMAP ne sont que partiellement digérés et absorbés. Ceci entraîne une distension de l’intestin et la production de gaz, d’où les douleurs, crampes et flatulences. Pour soulager ces symptômes, il est recommandé de limiter son apport en glucides fermentescibles, c’est-à-dire en FODMAP.

« Tout dépend de votre condition de santé! La méthode FODMAP est idéale pour vous si vous remplissez les critères suivants:

• Vous avez un ou plusieurs des symptômes suivants: gaz intestinaux, ballonnements, douleurs au niveau de l’abdomen, diarrhée et/ou constipation
• Vous n’avez pas été capable de régler ces symptômes par des changements simples à vos habitudes de vie (manger plus de fibres alimentaires, boire plus de liquides, faire de l’exercice, gérer le stress, dormir plus, etc.)
• Vous avez consulté votre médecin et celui-ci a éliminé toute autre cause que le syndrome de l’intestin irritable qui pourrait expliquer les symptômes ressentis
• Votre médecin ou votre nutritionniste vous a conseillé la méthode FODMAP pour vous débarrasser de vos symptômes reliés au syndrome de l’intestin irritable (SII) »

Voir la liste des principaux aliments à teneur élevée en FODMAP.

Rappelez-vous que plusieurs autres aliments contiennent des FODMAP en quantité modérée et doivent donc être consommés en quantité limitée pour éviter des problèmes. C’est exactement ce que nos menus faibles en FODMAP font pour vous.

Voir la liste des principaux aliments à teneur faible ou moyenne en FODMAP.

L’alimentation sans gluten est indiquée aux personnes qui souffrent de la maladie cœliaque. Ils doivent donc éliminer le gluten de leur alimentation. Le gluten est une protéine dans plusieurs céréales, c’est pourquoi ces personnes devront éviter le blé, le seigle, l’orge, etc. Dans l’alimentation faible en FODMAP, le blé, l’orge et le seigle doivent aussi être éliminés, mais pour leur teneur en fructane (un glucide) et non pas en gluten. Par ailleurs, l’alimentation faible en FODMAP limite aussi la consommation d’autres types de glucides (lactose, polyols, etc.) ce que ne fait pas l’alimentation sans gluten.

Nos menus faibles en FODMAP sont basés sur l’alimentation méditerranéenne reconnue pour contribuer à diminuer le risque de plusieurs cancers, à prévenir le diabète, à prévenir le déclin cognitif et réduire le risque de démence. Cependant il n’est pas recommandé de suivre une diète faible en FODMAP sur le long terme pour ne pas appauvrir notre microbiote. En fait les aliments qui contiennent des FODMAP contiennent aussi des prébiotiques, qui nourrissent les bonnes bactéries du microbiote.

Suivre cette alimentation sans aide est un vrai défi, car il faut éliminer tous les aliments qui contiennent beaucoup de FODMAP et limiter ceux qui en contiennent modérément. De plus, cette alimentation comprend 3 phases qui ont chacune leurs spécificités qu’il faut pouvoir maîtriser. Avec notre programme, non seulement vous avez des menus et recettes qui respectent à 100% les critères exigeants de cette diète, mais vous avez aussi des outils simples pour vous approprier cette diète: notre livre, les articles sur le blogue, un groupe de soutien sur FACEBOOK animé par des nutritionnistes. En d’autres mots, vous avez à votre disposition une source vraiment fiable et efficace.

Absolument pas ! Nos menus sont faits d’aliments naturels que vous pouvez facilement trouver dans les supermarchés, magasins d’alimentation naturelle/bio ou encore chez vos marchands et producteurs locaux.

Bien sûr! Nous souhaitons que vous réduisiez vos symptômes et sommes là pour vous aider. En tant qu’abonné au programme faible en FODMAP, vous aurez accès à un forum privé animé par notre équipe. Vous pourrez y poser vos questions et nos nutritionnistes y répondront. Si vous avez besoin d’un accompagnement plus complet, nous offrons le service VIP Nutritionniste qui prévoit, entre autres, 3 consultations une à une avec une nutritionniste.

DUX est un programme canadien visant à récompenser les entreprises, organisations et institutions pour leur leadership et initiatives innovantes qui contribuent à l’amélioration de la santé de la population. Nous avons gagné le prix du jury 2017 dans la catégorie Projets – Entreprises non-alimentaires (PME) pour l’initiative « La diète FODMAP ». Plus de détails sur cet article

Lorsque l’on est malade, il faut porter une attention particulière aux FODMAP cachés dans les médicaments. Lisez la liste des ingrédients des sirops ou pastilles et évitez les polyols (sorbitol, isomalt, mannitol, maltitol et xylitol), le miel et le fructose. Choisissez les sirops et pastilles contenant plutôt du saccharose, du glucose, du dextrose, du sucralose ou d’autres édulcorants à faible teneur en FODMAP. De plus, vous pouvez prendre du paracétamol et de l’ibuprofène. Et n’oubliez pas de manger de bons repas chauds faibles en FODMAP pour passer au plus vite à travers ce rhume.

Bien que le Lactaid soit une option qui peut aider les personnes intolérantes au lactose, ces enzymes peuvent ne pas être aussi efficaces que les aliments sans lactose. On recommande donc de ne pas les utiliser pendant la phase d’élimination. Vous pourrez les utiliser après les tests de réintroduction si vous avez déterminé une intolérance au lactose.