Bol de tofu et riz aux légumes

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Préparation : 20 min Cuisson : 15 min
560 calories/portion

Ingrédients

2/3 tasse riz basmati 120 g
12 g algues séchées (type wakame)
1/2 tasse huile de canola 125 mL
1/4 tasse citron, pressé en jus 1 1/2 citron
1/4 tasse sauce soya 65 mL
2 c.à thé huile de sésame grillé 10 mL
300 g tofu ferme régulier, coupé en cubes 1 1/2 tasse
1 concombres, calibre moyen 260 g
1 carottes 100 g
1 1/2 tasse bébés épinards 24 g
3/4 c.à thé graines de sésame 2 g
1 avocats 170 g
1 c.à soupe coriandre fraîche [optionnel] 2 g
2 oignons verts
1 pincée sel au goût [optionnel] 0.1 g
poivre au goût [optionnel]
1 limes/citrons verts, en quartiers 70 g

Méthode

  1. Cuire le riz. Laisser tiédir. Tremper les algues dans une tasse remplie d'eau.
  2. Couper le tofu en dès et disposer ceux-ci dans un bol. Mélanger dans un petit bol l'huile de canola, le jus de citron, la sauce soja et l'huile de sésame grillé. Bien mélanger le tout, prélever quelques cuillerées de cette vinaigrette et les verser sur le tofu. Bien touiller le tofu puis le laisser reposer 20 min sur le comptoir et réserver le reste de la vinaigrette.
  3. Entre-temps, trancher le concombre en rondelles, râper la carotte et les distribuer dans des bols individuels. Y distribuer le riz et les épinards. Égoutter les algues pour éliminer l'excès d'eau, les couper en morceaux et mettre dans les bols. Verser la vinaigrette sur le riz et les légumes.
  4. Cuire les cubes de tofu dans une poêle striée très chaude, 3-4 min en brassant. Transférer le tofu dans les bols.
  5. Ajouter l'avocat en tranches. Garnir de graines de sésame, d'oignons verts et de feuilles de coriandre. Vérifier l'assaisonnement et servir avec des quartiers de lime.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (350 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

560

Lipides

42 g

64 %

Saturé 3.8 g
+ Trans 0.7 g

22 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

810 mg

34 %

Glucides

35 g

12 %

Fibres

5 g

21 %

Sucres

4 g

Glucides nets

30 g

Protéines

15 g

Vitamine A

40 %

Vitamine C

36 %

Calcium

17 %

Fer

18 %
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Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Niacine, Phosphore, Vitamine B6, Vitamine C, Zinc
Source de  :
Oméga-3, Oméga-6, Vitamine B1, Vitamine B2
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Fruits 0
Légumes 1
Viandes et substituts 1 ½
Matières grasses 8 ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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