Cigares au chou simplifiés au poulet

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Une version simplifiée, et plus rapide à préparer, des traditionnels cigares au chou.

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Préparation : 30 min Cuisson : 1 h 30 min Plat de cuisson : 22 x 32 cm
600 calories/portion
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Ingrédients

1 1/2 chou vert, ou de Savoie, haché grossièrement 1.5 kg
1 3/4 c.à thé beurre non salé 8 g
1 1/2 c.à soupe huile d'olive 23 mL
1 1/2 oignons, hachés finement 300 g
4 gousses ail, haché finement
2/3 tasse riz à grain long, non cuit 140 g
3/4 tasse tomates en conserve (en dés) 190 g
1/2 c.à thé piment de Cayenne 2 g
1/2 c.à thé cannelle en poudre 2 g
1/2 c.à soupe origan séché 1 g
1/2 c.à soupe sarriette séchée 2 g
2 1/2 c.à soupe citron pressé en jus 3/4 citron
750 g poulet haché
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
1 1/2 tasse jus de tomate 375 mL
papier d'aluminium
12 tranches pain, blé entier 420 g

Méthode

  1. Préchauffer le four à 175°C/350°F. Beurrer un plat à gratin et placer un étage de chou haché dans le fond.
  2. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Y faire revenir l'oignon et l'ail hachés 2-3 min jusqu'à ce qu'attendris. Ajouter le riz et cuire en brassant jusqu'à ce que doré, environ 3 min. Ajouter les tomates, les épices, les herbes et le jus de citron. Bien mélanger le tout, puis ajouter le poulet. Remuer le tout à feu vif, jusqu'à ce que le poulet ait perdu sa couleur rosée, 7-8 min. Saler et poivrer.
  3. Placer quelques cuillerées de farce sur l'étage de chou, puis recouvrir d'une couche de chou. Poursuivre l'opération quelques fois, selon la dimension du plat et le nombre de portions. Verser le jus de tomate par-dessus et couvrir d'une feuille de papier d'aluminium.
  4. Cuire au centre du four jusqu'à ce que très tendre, environ 1 h 30 min. Servir avec le pain.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (590 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

600

Lipides

21 g

32 %

Saturé 1.5 g
+ Trans 0 g

8 %

Cholestérol

90 mg

Sodium

710 mg

30 %

Glucides

71 g

24 %

Fibres

13 g

52 %

Sucres

23 g

Glucides nets

58 g

Protéines

38 g

Vitamine A

81 %

Vitamine C

129 %

Calcium

18 %

Fer

43 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Vitamine B2
Source de  :
Vitamine D, Vitamine E
Low  :
Calories, Cholestérol, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3
Fruits 0
Légumes 1 ½
Viandes et substituts 3
Matières grasses ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

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