Filet de poisson amandine avec carottes et riz

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Poisson blanc poêlé aux amandes avec une purée de carottes à l'orange et riz.

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Préparation : 10 min Cuisson : 10 min
630 calories/portion
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N.B. Si vous êtes médecin ou professionnel de la santé, vous pouvez demander un accès gratuit.

Ingrédients

300 g filet d'aiglefin, ou de sole
4 carottes 400 g
1/4 tasse amandes effilées 18 g
2 c.à soupe huile de canola 30 mL
2/3 tasse riz basmati 120 g
2 c.à soupe vin blanc 30 mL
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
1 c.à soupe beurre non salé 14 g
1 gousse ail, haché finement
1/4 tasse jus d'orange 65 mL
3 c.à soupe crème 15% 45 mL

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Un mélangeur ou robot culinaire vous sera très utile pour réduire les carottes en purée.

Méthode

  1. Bien éponger le poisson dans une serviette et réserver.
  2. Préparer les carottes. Peler et couper en morceaux d'environ 2 cm. Bouillir ou cuire à la vapeur environ 15 min jusqu'à ce qu'elles soient très tendres. Laisser refroidir quelques minutes.
  3. Pendant ce temps, chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Y ajouter les amandes effilées et les faire dorer quelques minutes en prenant soin de ne pas les brûler. Les retirer de la poêle et les réserver au chaud sur une assiette dans le four.
  4. Faire cuire le riz.
  5. Ajouter le reste de l'huile dans la poêle. Y sauter le poisson à feu assez vif 2-3 min de chaque côté. Arroser avec le vin, baisser le feu, couvrir et poursuivre la cuisson 7-10 min, selon la grosseur du filet. Vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette.
  6. Pendant la cuisson du poisson, réduire en purée les carottes au mélangeur ou au robot culinaire. Ajouter le beurre, l'ail finement haché, le jus d'orange, la crème, et continuer de mélanger au robot jusqu'à consistance lisse. Saler et poivrer au goût. Réchauffer.
  7. Saler et poivrer au goût le poisson puis recouvrir d'amandes et servir sur les assiettes chaudes avec la purée de carottes et le riz.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (550 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

630

Lipides

25 g

39 %

Saturé 7 g
+ Trans 0.5 g

38 %

Cholestérol

110 mg

Sodium

240 mg

10 %

Glucides

64 g

21 %

Fibres

7 g

29 %

Sucres

8 g

Glucides nets

57 g

Protéines

37 g

Vitamine A

384 %

Vitamine C

32 %

Calcium

16 %

Fer

22 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Fibres, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Fer, Folacine, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine C, Zinc
Source de  :
Cuivre, Vitamine D
Low  :
Calories, Gras saturés, Sodium
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2 ½
Fruits 0
Légumes 2 ½
Viandes et substituts 3 ½
Matières grasses 4 ½
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

Évaluations

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Guylou243
01 septembre, 2019 | Referait cette recette

Excellent, par contre j'ai préféré des carottes à la vapeur, évitant les matières grasses....

Utile 0

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