Salade génoise au thon

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Salade de légumes variés, tomates et thon.

En été on retrouve ces salades colorées sur toutes les tables de la Riviera Ligure et de la Côte d'Azur. En France on les appelle des niçoises, alors que chez nous il s'agit plutôt de « condijun » (prononcer Con-di-djoun).

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Préparation : 15 min Cuisson : 15 min Attente : 15 min
430 calories/portion

Ingrédients

1 pommes de terre, épluchées et coupées en moitiés 200 g
2/3 tasse haricots verts/fèves vertes 70 g
1 carottes, épluchées et coupées en morceaux 100 g
1 courgettes zucchini 130 g
1 tomates, coupées en dés 120 g
160 g thon en conserve
3 c.à soupe Vinaigrette Classique 45 mL
1 pincée sel [optionnel]
poivre au goût [optionnel]

Méthode

  1. Préparer les légumes: peler les pommes de terre et les couper en moitiés; peler les carottes et les couper en gros morceaux; laisser les zucchini entiers; couper et éliminer les extrémités des haricots. Selon la technique de cuisson préférée, placer tous les légumes soit dans un panier perforé pour les cuire à la vapeur soit dans une marmite d'eau salée pour les bouillir. Laisser tiédir les légumes une dizaine de minutes pour faciliter la manipulation. Les couper ensuite en dés.
  2. Placer les légumes dans un saladier. Y ajouter les tomates coupées en dés. Égoutter le thon et l'ajouter à la salade.
  3. Assaisonner avec la Vinaigrette classique. Saler et poivrer au goût. Bien mélanger. Laisser reposer 15 min avant de servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (370 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

430

Lipides

23 g

36 %

Saturé 3.5 g
+ Trans 0 g

18 %

Cholestérol

10 mg

Sodium

80 mg

3 %

Glucides

29 g

10 %

Fibres

5 g

20 %

Sucres

6 g

Glucides nets

24 g

Protéines

27 g

Vitamine A

128 %

Vitamine C

39 %

Calcium

6 %

Fer

16 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Manganèse, Vitamine B1, Vitamine C, Vitamine D
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Vitamine B2, Zinc
Low  :
Calories, Cholestérol, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Fruits 0
Légumes 1 ½
Viandes et substituts 3
Matières grasses 4 ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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