Tourtière au millet

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Ingrédients

1 tasse eau 250 mL
3/4 tasse millet décortiqué, grain entier 150 g
2 oignons, hachés finement 400 g
2 gousses ail, haché finement
18 champignons de Paris (blancs), hachés finement 260 g
3 c.à soupe huile de canola 45 mL
1 pincée sel
poivre au goût
100 g flocons de quinoa 1 tasse
1 c.à soupe levure alimentaire 9 g
2 c.à soupe sauce soya sans gluten 30 mL
1/2 c.à soupe origan séché 1 g
1/8 c.à thé piment de Cayenne 0.4 g
3 c.à soupe graines de chanvre 30 g
1 tasse bouillon de légumes 250 mL
2 portions Pâte à tarte à l'huile

Méthode

  1. Préchauffer le four à 175°C/350°F.
  2. Verser l'eau dans une casserole, couvrir et amener à ébullition. Ajouter le millet et un tout petit peu de sel. Couvrir et cuire environ 25 min à feu très doux sans découvrir. Bien égoutter et réserver.
  3. Préparer les légumes: Hacher finement les champignons, l'oignon et les gousses d'ail.
  4. Dans une casserole, sauter l'oignon et l'ail dans l'huile jusqu'à ce qu'attendris, environ 5 min. Ajouter les champignons et faire revenir environ 5 min. Saler et poivrer au goût. Ajouter le millet cuit, les flocons de quinoa, la levure alimentaire, les graines de chanvre et les assaisonnements. Bien mélanger. Ajouter le bouillon, couvrir et mijoter 3 min. Vérifier l'assaisonnement.
  5. Foncer un ou deux plats à tarte de 23 cm (9 po) d'une abaisse. Y étendre la garniture. Faire des incisions dans la deuxième abaisse. Recouvrir la garniture. Bien sceller en écrasant le rebord à l'aide d'une fourchette ou avec les doigts.
  6. Cuire au centre du four pendant environ 45 min. Laisser refroidir environ 5 min et servir.

Observations

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (130 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

500

Lipides

23 g

35 %

Saturé 1.8 g
+ Trans 0.5 g

11 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

180 mg

8 %

Glucides

62 g

21 %

Fibres

5 g

19 %

Sucres

3 g

Glucides nets

57 g

Protéines

11 g

Vitamine A

1 %

Vitamine C

5 %

Calcium

8 %

Fer

32 %
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Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Fer, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Cuivre, Fibres, Potassium, Zinc
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine B12, Vitamine B6
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Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3 ½
Légumes 1
Matières grasses 4
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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