Morue aux olives et fenouil

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Filet de morue cuit au four avec une sauce à l'huile, citron et olives, accompagné de fenouil braisé et couscous.

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Préparation : 10 min Cuisson : 15 min
570 calories/portion
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Ingrédients

1 oignons, hachés finement 200 g
1 fenouils, coupés en quartiers 360 g
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
2 c.à thé pâte d'olives 10 g
340 g filet de morue, ou colin
1 1/2 c.à soupe citron pressé en jus 1/2 citron
poivre au goût [optionnel]
4 c.à thé huile d'olive extra vierge 20 mL
2/3 tasse couscous, blé entier 100 g

Avant de commencer

Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 230°C/450°F.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement les oignons, éliminer les fanes du fenouil et toute partie extérieure trop dure, puis couper en quartiers à la verticale. Réserver.
  3. Chauffer une cuillerée à soupe d'huile dans une poêle à feu moyen. Y faire suer les oignons 2-3 min en remuant. Saler légèrement. Dès que les oignons sont tendres, les transférer dans un plat huilé allant au four.
  4. Bien éponger le filet de morue dans une serviette et le couper en portions. Étendre la pâte d'olives sur les morceaux de morue et déposer ceux-ci sur les oignons, en prenant soin de bien couvrir les oignons pour qu'ils ne brûlent pas dans le four. Verser le restant d'huile et le jus de citron sur la morue.
  5. Cuire au centre du four de 12 à 15 min, selon l'épaisseur de la morue et de la température réelle de votre four. Vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette.
  6. Pendant la cuisson de la morue, remplir une casserole d'eau et y tremper les quartiers de fenouil. Ajouter une pincée de sel. Porter à ébullition. Faire cuire 5-6 min jusqu'à ce que le fenouil soit cuit al dente. Bien égoutter les quartiers, les couper en moitié et déposer sur les assiettes individuelles.
  7. Quelques minutes avant la fin de la cuisson du poisson, cuire le couscous.
  8. Transférer la morue sur les assiettes à côté du fenouil. Poivrer au goût et arroser d'un filet d'huile extra vierge et citron. Servir avec le couscous.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (520 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

570

Lipides

21 g

32 %

Saturé 2.9 g
+ Trans 0 g

15 %

Cholestérol

70 mg

Sodium

210 mg

9 %

Glucides

56 g

19 %

Fibres

8 g

33 %

Sucres

4 g

Glucides nets

48 g

Protéines

39 g

Vitamine A

4 %

Vitamine C

39 %

Calcium

9 %

Fer

17 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine E
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Fer, Manganèse, Vitamine B1, Vitamine C, Vitamine D, Vitamine K, Zinc
Source de  :
Calcium, Cuivre, Vitamine B2
Low  :
Calories, Cholestérol, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2 ½
Fruits 0
Légumes 2 ½
Viandes et substituts 4
Matières grasses 4
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

Évaluations

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Louise D.
03 août, 2021 | Referait cette recette

Excellent avec le fenouil. À refaire.

Utile 0

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