Sauté de poulet et pois mange-tout

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Marinage : 1 h Préparation : 10 min Cuisson : 15 min
590 calories/portion
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Ingrédients

1 1/2 poitrines de poulet, désossées, sans peau, coupées en bandes de 1x5 cm 460 g
3 tasses pois mange-tout 280 g
2 poivrons verts, coupés en lamelles 300 g
2 oignons, hachés grossièrement 400 g
2 gousses ail, émincé ou pressé
3 c.à soupe sherry (vin de Xérès) [optionnel] 45 mL
2 c.à soupe fécule de maïs 16 g
3 c.à soupe sauce soya 45 mL
2 c.à thé sucre 8 g
4 tranches gingembre frais, coupé en tranches minces 6 g
3 c.à soupe huile de canola 45 mL
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
1 tasse riz basmati 180 g

Avant de commencer

Un wok ou une sauteuse est requis pour bien préparer cette recette.

Placer l'assiette de service au four à la température minimum pour y déposer les légumes et les garder au chaud pendant la cuisson de la viande.

Méthode

  1. Trancher la poitrine de poulet en bandes de ½ à 1 cm de largeur et environ 5 cm de longueur. La mélanger à la sauce soja, au sherry (facultatif), à la fécule de maïs, au sucre et à 2-3 tranches de gingembre. Laisser reposer au frigo au moins une heure.
  2. Préchauffer le four à la température minimum.
  3. Préparer les légumes. Hacher grossièrement l'oignon, couper le poivron en lamelles, presser ou émincer l'ail. Garder les pois mange-tout entiers. Couper 2-3 nouvelles tranches de gingembre.
  4. Chauffer de ½ à 1 cuillère à soupe d'huile dans la sauteuse ou le wok. Y faire revenir l'ail, l'oignon et le poivron. Cuire 2-3 min et réserver sur une assiette au chaud dans le four.
  5. Ajouter de ½ à 1 cuillère à soupe d'huile et chauffer à feu vif. Ajouter du sel en premier suivi des pois mange-tout. Les remuer constamment pendant 2-3 min, puisqu'ils cuisent très rapidement (la couleur doit demeurer vert foncé). Disposer les pois mange-tout dans l'assiette avec les autres légumes partiellement cuits. Garder l'assiette au chaud.
  6. Toujours dans la sauteuse ou le wok, ajouter l'huile restante et le poulet mariné. Réserver la marinade. Remuer constamment pendant 7-8 min à feu moyen, jusqu'à cuisson quasi-complète de la viande. Ajouter les légumes et les nouvelles tranches de gingembre au poulet dans le wok. Ajouter le jus de la marinade. Cuire encore 2 min. Saler et poivrer au goût.
  7. Pendant ce temps, cuire le riz.
  8. Servir le sauté sur le riz.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (510 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

590

Lipides

16 g

25 %

Saturé 1.9 g
+ Trans 0.2 g

11 %

Cholestérol

80 mg

Sodium

230 mg

10 %

Glucides

66 g

22 %

Fibres

5 g

21 %

Sucres

10 g

Glucides nets

61 g

Protéines

42 g

Vitamine A

16 %

Vitamine C

166 %

Calcium

9 %

Fer

26 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Fer, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Fibres, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B2, Zinc
Source de  :
Calcium, Cuivre
Low  :
Calories, Cholestérol, Gras saturés, Sodium
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3
Légumes 3
Viandes et substituts 4
Matières grasses 2
Autres aliments 0
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

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