Sole à la vapeur de légumes

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Préparation : 10 min Cuisson : 15 min
300 calories/portion

Ingrédients

4 c.à thé huile d'olive 20 mL
1/2 oignons, haché grossièrement 100 g
1 gousse ail, émincé
1 courgettes zucchini, coupées en cubes 130 g
1/2 poivrons jaunes ou rouges, coupés en carrés 100 g
8 mini-tomates (cerise, miniature ou raisin), coupées en moitiés 1/2 tasse
6 champignons de Paris (blancs), coupés en quartiers 80 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
1 c.à soupe Base d'ail et persil 15 mL
2 filets de sole 300 g
1 c.à soupe citron, pressé en jus 1/2 citron
1/4 oignons verts, haché finement [optionnel]

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Préparer les légumes: Hacher grossièrement l'oignon et émincer l'ail. Couper tous les autres légumes en morceaux de grosseur uniforme et les réserver.
  2. Chauffer l'huile dans un poêlon, à feu moyen. Y faire revenir l'oignon et l'ail 1 min, en brassant, suivis par les autres légumes. Saler et poivrer légèrement et faire sauter, en brassant à l'occasion, jusqu'à ce que cuits al dente, environ 8 min. Ajouter la base d'ail et persil et cuire le tout 1 min.
  3. Arroser les filets de sole de jus de citron, puis les déposer sur les légumes. Couvrir et cuire environ 5 min à feu moyen. Les filets sont cuits lorsqu'ils sont devenus opaques. Saler légèrement les filets, garnir d'oignons verts, si désiré, et servir sur les assiettes chaudes.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (310 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

300

Lipides

14 g

22 %

Saturé 2.1 g
+ Trans 0 g

11 %

Cholestérol

80 mg

Sodium

140 mg

6 %

Glucides

12 g

4 %

Fibres

2 g

9 %

Sucres

5 g

Glucides nets

10 g

Protéines

31 g

Vitamine A

30 %

Vitamine C

107 %

Calcium

5 %

Fer

8 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Folacine, Manganèse, Vitamine B1, Zinc
Source de  :
Calcium, Cuivre, Fer, Fibres
Low  :
Calories, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Fruits 0
Légumes 1 ½
Viandes et substituts 3 ½
Matières grasses 2
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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Évaluations

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Évaluations

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25 février, 2013 | Referait cette recette

Une recette toute simple et savoureuse comme on aime!

Utile 2
Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

Rapide et apprécié de TOUTE ma famille!

Utile 1
22 mars, 2015 | Referait cette recette

Un vrai bonheur en bouche ! Le poisson peu varié et l'excellent résultat est toujours au rdv. A refaire

Utile 1

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