Hamburger vegetariano al bulgur

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Preparazione : 20 min Cottura : 15 min Attesa : 10 min
380 calorie/porzione

Ingredienti

35 g bulgur (grano spezzato) 4 cucchiai
4 cucchiai acqua 60 mL
2 cucchiaini salsa di soia 10 mL
1/2 cipolle 100 g
1 spicchio aglio
4 cucchiai fagioli rossi in scatola 60 mL
26 g noci 4 cucchiai
9 g coriandolo 4 cucchiai
2 g cumino 1/2 cucchiaino
1/8 cucchiaino pepe di Cayenna 0.4 g
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g
0.2 g pepe macinato [facoltativo]
1 cucchiaio maionese 14 g
1 cucchiaio senape di Digione 16 g
1 cucchiaio limone 1/2 limone
4 cucchiai yogurt bianco intero 65 g
2 cucchiaini olio di semi, o d'oliva 10 mL
2 fette pane, grano integrale 70 g

Prima di cominciare

Un frullatore o un robot da cucina vi tornerà utile per preparare questa ricetta.

Metodo

  1. Mettere il bulgur in un tegame con l'acqua e un pizzico di sale. Portare a ebollizione, dunque, abbassare la fiamma, coprire e sobbollire per circa 5 minuti fino al completo assorbimento dell'acqua. Se il bulgur vi sembra troppo secco, aggiungere un po' d'acqua. Se, invece, vi è troppa acqua, sgocciolare.
  2. Mettere il bulgur nel recipiente del frullatore con la salsa di soia, la cipolla, l'aglio, i fagioli, le noci, il coriandolo e le spezie. Mescolare bene e aggiustare di condimento.
  3. Con questo composto, formare delle polpette schiacciate aventi diametro di 9 cm circa. Lasciare in frigo per almeno 10 minuti (al massimo per 4 ore).
  4. Nel frattempo, mescolare la maionese con la senape, il succo di limone e lo yogurt.
  5. Scaldare l'olio in una padella a fiamma moderata. Aggiungere gli hamburger e cuocere fino a quando saranno dorati, ovvero, per circa 8-10 minuti in totale girandoli una volta delicatamente (questi hamburger non sono solidi come quelli di carne). Servire su una fetta di pane grigliato accompagnando con la salsa.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (250 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

380

Grassi

20 g

31 %

Saturi 2.6 g
+ Trans 0.1 g

14 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

580 mg

24 %

Carboidrati

44 g

15 %

Fibre

8 g

31 %

Zuccheri

12 g

Carboidrati netti

36 g

Proteine

12 g

Vitamina A

6 %

Vitamina C

15 %

Calcio

13 %

Ferro

25 %
Più info

Allegazioni

Questa ricetta è :
Senza  :
Zuccheri aggiunti
Eccellente fonte di  :
Fibra, Folati, Magnesio, Manganese, Selenio, Vitamin K
Buona fonte di  :
Ferro, Fosforo, Niacina, Potassio, Rame, Vitamina B1, Vitamina B6, Zinco
Fonte di  :
Acido pantotenico, Calcio, Omega-3, Omega-6, Vitamina A, Vitamina B12, Vitamina B2, Vitamina C, Vitamina E
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 2
Frutta 0
Le verdure 1
Latte e alternative 0
Carne e alternative 0
Grassi 3 ½
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Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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