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Crédit photo: Max Pixel
L’entraînement par vibrations pour prévenir l’ostéoporose
Saviez-vous qu’au moins une femme sur trois et un homme sur cinq subiront une fracture causée par l’ostéoporose au cours de leur vie? Une alimentation équilibrée et un mode de vie actif permettent de prévenir le risque de développer l’ostéoporose. L’entraînement sur plateforme vibrante est une méthode moins connue qui peut aussi contribuer à améliorer la masse osseuse. Voici plus de détails sur le sujet!
Ostéoporose et facteurs de risque
L’ostéoporose est une maladie caractérisée par une perte de masse osseuse et par la fragilisation des os, ce qui peut augmenter le risque de fracture. La détérioration des os peut se poursuivre pendant des années sans apparition de symptômes, jusqu’à ce qu’une fracture survienne. À ce moment, la maladie a déjà atteint un stade assez avancé et est plus difficile à traiter. Les fractures les plus courantes associées à l’ostéoporose sont celles des hanches, des vertèbres, des poignets et des épaules. Les facteurs de risque associés à l’ostéoporose sont l’âge, le sexe, une densité minérale osseuse basse et avoir subi une fracture dans le passé. Les fractures liées à l’ostéoporose représentent 80 % des fractures chez les femmes ménopausées de plus de 50 ans.
La nutrition et l’activité physique pour des os en santé
La nutrition et l’activité physique peuvent jouer un rôle déterminant pour la santé des os. Le calcium et la vitamine D sont des nutriments essentiels au maintien d’une bonne santé osseuse. Chez les personnes âgées, des études ont démontré qu’un apport adéquat en calcium pouvait ralentir la perte osseuse et réduire le risque de fracture. La vitamine D, quant à elle, favorise l’absorption du calcium, contribuant à la santé des os. Les protéines sont également essentiels à la fabrication et à la réparation des tissus, y compris les os. Les exercices de mise en charge tels que la marche, la danse, le jogging et les montées d’escalier, de même que les exercices de musculation, sont recommandés pour ralentir la perte de masse osseuse. Les exercices qui ne supportent pas le poids du corps tels que la natation et le vélo ne sont pas efficaces pour préserver la masse osseuse.
L’entraînement par vibrations pour augmenter la masse osseuse
Source: aqwafitness.com
L’entraînement sur plateforme vibrante (connue aussi sous le nom de plateforme oscillante ou power plate) a été initialement développé pour les astronautes. Les études ont révélé que les astronautes qui passaient beaucoup de temps dans l’espace perdaient environ 1 à 2% de leur masse osseuse chaque mois, et que cette perte de masse osseuse pouvait être prévenue s’ils se tenaient debout sur une plateforme émettant des vibrations pendant 10 à 20 minutes par jour. Par la suite, cette méthode a été étudiée chez les gens à risque d’ostéoporose et de fractures. Les études révèlent que l’entraînement par vibrations pourrait aider à augmenter la densité minérale osseuse chez les gens à risque d’ostéoporose ou ayant une faible masse osseuse. On peut retrouver ce type d’appareil dans certains centres de conditionnement physique. Selon une récente méta-analyse, l’entraînement par vibrations serait efficace pour améliorer la densité minérale osseuse des vertèbres et des hanches chez les femmes post-ménopausées. Pour ce faire, il est recommandé d’effectuer un minimum de 2 séances par semaine, pour une durée d’environ 10 minutes par séance. Si vous désirez essayer ce type d’entraînement, assurez-vous de consulter votre médecin de même qu’un kinésiologue ou un professionnel de la santé qualifié. Certains types de plateformes vibrantes peuvent ne pas convenir aux femmes enceintes de même qu’aux gens qui souffrent de problèmes cardiaques, qui ont un pacemaker ou qui ont subi des fractures ou des remplacements de hanche ou de genou dans le passé.
Référence
- Marín-Cascales et coll. (2018) Whole-body vibration training and bone health in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. Medicine; 97:34.
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
Vous avez raison ! La prévention, ça marche !
En matière d’arthrose, pour éviter l’aggravation, il est important de continuer à bouger (car cela contribue à nourrir les cartilages).
Il est important de soulager les articulations douloureuses en :
– diminuant le poids qui pèse dessus (éventuellement perdre du surpoids, si c’est pertinent),
– muscler les muscles autour de l’articulation,
– assouplir l’articulation…
Un kiné peut vous conseiller.
En alimentation, il faut diminuer l’inflammation : se rapprocher d’une alimentation méditerranéenne ou comparable.
Prenez soin de vous !
HomNes
Il n’est pas rare que les plates-formes vibrantes déplacent les vertèbres… et donc il m’apparaît nettement meilleur de pratiquer une activité physique bien pensée plutôt que d’avoir recours à ce type d’appareil qui, au demeurant, n ‘améliore pas le système cardio-vasculaire !