Comment prévenir les troubles digestifs pendant l’exercice

Kathryn Adel 19 février, 2019 bien manger, conseils, FODMAP, santé, sport

Saviez-vous que plus de 50% des sportifs d’endurance souffrent de troubles digestifs pendant une épreuve d’endurance comme un marathon ou un triathlon? Les symptômes rapportés incluent des nausées et vomissements, des gaz, des ballonnements, des maux de ventre, une envie urgente de déféquer et de la diarrhée. Voici trois aspects à considérer pour éviter d’être dérangé par ses intestins pendant un entrainement ou une épreuve sportive!

Quand on débute un exercice, notre corps subit des changements pour s’adapter au stress induit par l’effort, ce qui peut perturber le système digestif. En effet, il y a une stimulation du système nerveux sympathique, ce qui réduit la vitesse de digestion et peut ainsi nuire au transport des nutriments. Cela signifie que si l’on consomme des glucides ou d’autres nutriments pendant l’exercice, ces derniers peuvent être mal absorbés. La malabsorption des glucides et des protéines peut se produire pendant l’effort, mais aussi après l’effort lorsqu’on consomme un breuvage ou une collation de récupération. Quand on débute un exercice, il y a aussi une augmentation de la circulation sanguine vers les muscles pour leur fournir l’oxygène et les nutriments dont ils ont besoin pendant l’effort. Conséquemment, il y a moins d’oxygène disponible pour le système gastro-intestinal, ce qui crée des dommages et de l’inflammation aux intestins.

Plusieurs facteurs peuvent exacerber les symptômes digestifs tels que l’intensité, la durée et le type d’effort, le niveau de forme d’un individu, la tolérance de l’individu aux aliments, suppléments et breuvages consommés pendant l’effort, l’entrainement à la chaleur et le degré d’acclimatation à la chaleur, de même que la prise de médicaments anti-inflammatoires. Heureusement, il est possible d’éviter les symptômes digestifs pendant l’exercice. Voici trois aspects à considérer!

1) Débutez votre entrainement ou épreuve sportive bien hydraté, et évitez la déshydratation ou la surhydratation pendant l’effort

Lorsqu’on ressent des inconforts digestifs pendant l’exercice, on a tendance à associer ces symptômes aux aliments, breuvages ou suppléments qu’on a consommés avant ou pendant l’exercice. Hors, il se peut que ce soit tout simplement votre niveau d’hydratation qui en soit responsable! En effet, la déshydratation entraine une diminution du volume sanguin, ce qui réduit la circulation sanguine vers l’intestin et retarde la digestion. La déshydratation diminue aussi la capacité du corps à réguler sa température, augmentant ainsi la température corporelle. D’un autre côté, trop boire peut aussi entrainer des troubles digestifs. Les études démontrent qu’un niveau d’hydratation adéquat avant et pendant l’effort peut diminuer la fréquence des symptômes digestifs et diminuer la malabsorption des glucides consommés lors du repas pré-entrainement.

L’American College of Sports Medicine recommande de boire 5 à 10 ml de liquide par kilogramme de poids corporel deux à quatre heures avant l’effort pour optimiser l’état d’hydratation. Une urine de couleur claire (comme la limonade) est un bon indicateur d’un niveau d’hydratation adéquat. Toutefois, il est à noter que la prise de certaines vitamines peut rendre l’urine plus foncée. Pendant l’exercice, il est conseillé de boire régulièrement, selon sa soif. Finalement, consommer des breuvages froids pendant un effort à la chaleur peut aussi aider à diminuer les symptômes digestifs.

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Auteur

Kathryn Adel

Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.