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Les suppléments de corps cétoniques
Les suppléments de corps cétoniques ont reçu beaucoup d’attention dans les médias dernièrement pour leurs effets bénéfiques potentiels sur la performance sportive. Il a été rapporté qu’ils sont utilisés par les cyclistes professionnels, notamment lors du Tour de France. Avons-nous trouvé le nouveau carburant magique? La réponse ici!
Les glucides, un carburant limité
Il est bien démontré qu’ingérer des glucides pendant un effort prolongé à intensité élevée permet d’améliorer les performances sportives. Cependant, les glucides constituent un carburant limité. En effet, les réserves de glycogène musculaires se limitent à environ 1600 calories, alors que les réserves de gras représentent environ 65 000 calories. Il a été démontré que les glucides provenant des boissons pour sportifs, gels ou aliments ne peuvent être livrés au muscle qu’à un débit de 1g/min, ce qui équivaut à 240 calories par heure et représente une très petite quantité. Par exemple, un cycliste peut dépenser jusqu’à 1000 calories par heure pendant plusieurs heures, et un athlète qui pèse 70 kg (154 lb) a besoin d’environ 3000 à 3500 calories pour courir un marathon. C’est pourquoi on tente de rechercher un carburant qui pourrait être ingéré en plus des glucides pour aider à fournir plus d’énergie au muscle.
Qu’est-ce qu’un corps cétonique?
Un corps cétonique est une substance que le corps produit à partir d’acide gras lorsque les glucides ne sont pas disponibles pour produire assez d’énergie pour nourrir le cerveau. Cela permet à notre corps de survivre à une période sans apport en glucides.
La diète cétogène et ses effets sur la performance
La diète cétogène, qui procure un apport très restreint en glucides (20 à 50 g par jour ou environ 5% des calories totales) et très élevé en gras (environ 80% des calories totales), permet d’augmenter les concentrations sanguines de corps cétoniques et augmente la capacité du muscle à utiliser les gras à l’effort comme source d’énergie. Cependant, cette diète diminue aussi l’utilisation du glycogène musculaire à l’effort. Par conséquent, la capacité à maintenir un exercice d’endurance à intensité élevé et à effectuer des efforts anaérobies lactiques (efforts à intensité maximale d’une durée de 5 minutes et moins) est limitée et la qualité des entrainements en est affectée. Les gras constituent un carburant moins efficace que les glucides puisqu’ils nécessitent plus d’oxygène pour effectuer un même effort. Les études actuelles supportent un effet négatif de la diète cétogène sur les performances sportives qui incluent des efforts à intensité élevée de durée prolongée. De plus, la diète cétogène est très restrictive et peut être difficile à suivre pour certains à long terme. Il est important de noter que souvent, lorsqu’on regarde de plus près la diète des athlètes qui rapportent des augmentations de leurs performances en suivant une diète faible en glucides et élevée en gras, on remarque que ces derniers ne respectent pas totalement les principes de cette diète. Bref, bien que la diète cétogène puisse permettre au sportif moyen de s’entrainer sans problème et d’avoir suffisamment d’énergie, le manque de glucides sera sans aucun doute un facteur limitant pour un sportif ou athlète de plus haut niveau qui désire performer dans une épreuve d’endurance qui requiert une intensité élevée telle qu’un marathon.
Les suppléments de corps cétoniques sont-ils la solution?
En théorie, les suppléments de corps cétoniques pourraient constituer un carburant supplémentaire ou alternatif sans que les athlètes aient besoin de suivre une diète cétogène. En effet, ils pourraient manger des glucides tout en ajoutant des cétones via les suppléments. Il a été démontré qu’un supplément de corps cétoniques peut induire un état de cétose pendant trois heures après sa consommation sans modification du régime alimentaire. Les suppléments de corps cétoniques sont disponibles en deux formes, soient les sels et les esters. Les sels de corps cétoniques nécessitent la consommation de grandes quantités de sodium ou de potassium, ce qui cause des troubles gastro-intestinaux. Ces types de suppléments peuvent donc seulement être tolérés en petite quantité, et on ne sait pas si cette quantité est suffisante pour exercer des effets ergogéniques. Des suppléments d’esters de corps cétoniques ont été développés à l’université d’Oxford au Royaume-Uni afin de tenter de contrer ces problèmes digestifs. Par contre, ceux-ci sont extrêmement dispendieux (environ 3000$ par litre) et ont un goût amer. La compagnie HVMN (prononcée human) a été la première à commercialiser les boissons d’esters de corps cétoniques sous le nom de HVMM Ketone. Le coût est de 99$ américains pour trois bouteilles de 2.2 onces (66 ml). Il est à noter que les suppléments de corps cétoniques ne sont pas régulés, ce qui signifie qu’aucun organisme de réglementation a évalué leur contenu, leur pureté, leur innocuité et leur efficacité.
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
Bonjour, Est-ce que l’huile de caméline est bonne dans toutes les conditions ? Est-ce qu’elle tolère une température + élevée pour la cuisson ou est-il préférable de ne pas trop la chauffer ?
Bonjour Lise,
L’huile de caméline peut être utilisée pour la cuisson, dans les sauces pour salade, les produits à tartiner et les margarines. L’huile de caméline possède un point de fumée plus élevé que l’huile d’olive ou de canola. Par conséquent, elle tolère mieux la chaleur, ce qui permet son utilisation pour la cuisson, même à grande friture. Bien qu’elle supporte les températures de friture, il est déconseillé de la soumettre à la chaleur pendant de longues périodes.
Bonjour
Depuis plus d’un an j’ai une perte de poids principalement musculaire du à un début de distrophie. Je m’entraîne régulièrement même si je subis une perte de force musculaire. Je me cherche des recettes de shake proteiné qui pourrait fournir un bon apport énergétique et je prendrai entre mes repas pour m’aider à contenir la perte de poids et bien alimenter ma masse musculaire. Auriez-vous des suggestions?
Merci
Bonjour Dany,
Voici quelques recettes:
https://www.soscuisine.com/recette/smoothie-fraises-banane-tofu
https://www.soscuisine.com/recette/smoothie-petits-fruits (vous pouvez utiliser du yogourt grec et augmenter la quantité de yogourt pour augmenter la teneur en protéines)