Il vostro apporto di fibre è ottimale?

Kathryn Adel 11 gennaio, 2021 mangiare sano, salute

Un elevato apporto di fibre provenienti da diverse fonti aiuta a prevenire moltissimi problemi di salute. Sapevate però che la maggior parte delle persone assume solo la metà dell’apporto di fibre raccomandato? Leggete questo articolo per scoprire come ottimizzare il vostro apporto di fibre!

Cosa sono esattamente le fibre?

Le fibre alimentari sono i carboidrati presenti nelle parti commestibili delle piante che non vengono né digeriti né assorbiti nell’intestino tenue. Si trovano quindi negli alimenti vegetali, come verdura, frutta, cereali integrali, frutta a guscio, semi e legumi.

I benefici delle fibre per la salute

Un elevato apporto di fibre alimentari offre molti benefici per la salute, tra cui i seguenti:

• Migliore sensibilità all’insulina e migliore controllo della glicemia nei diabetici e nei prediabetici;
• Prevenzione delle malattie cardiovascolari e riduzione del colesterolo cattivo, della pressione sanguigna e della prevalenza di ictus;
• Riduzione del rischio di sindrome metabolica;
• Aumento della sazietà e migliore gestione del peso corporeo;
• Riduzione del rischio di incremento ponderale e di obesità;
• Effetto prebiotico, stimolando la crescita di batteri intestinali buoni;
• Ottimizzazione del sistema immunitario;
• Regolarità della funzione intestinale e prevenzione della stitichezza;
• Diminuzione del rischio di tumori del colon, gastrici ed esofagei;
• Riduzione del rischio di diverticoliti;
• Diminuita prevalenza di altri disturbi gastrointestinali, tra cui ernia iatale, malattia da reflusso gastroesofageo (MRGE), malattia della cistifellea, ulcera peptica ed emorroidi.

Tipi di fibre

Le fibre possono essere classificate in base a diverse caratteristiche, come la loro lunghezza, la viscosità e la solubilità. A seconda delle loro caratteristiche le fibre hanno un’ampia gamma di effetti benefici.

I prebiotici

I prebiotici sono carboidrati fermentabili benefici per il microbiota e per la salute gastrointestinale, poiché promuovono selettivamente la crescita dei buoni batteri probiotici.

Gli amidi resistenti

Photo: “Assorted-color Beans in Sack”, Viktor Smith, ©

Gli amidi resistenti sono un tipo di fibra a catena lunga fermentabile che può agire come prebiotico alimentando i buoni batteri nell’intestino. Si trovano nei cereali integrali, nei semi, nei legumi, nelle banane acerbe, nel mais e in alcuni alimenti amidacei che vengono cotti e poi raffreddati (patate, pasta, riso, ecc.).

Le fibre insolubili

Le fibre insolubili comprendono, tra le altre, cellulosa e metilcellulosa. Si trovano nella crusca di grano e negli alimenti ricchi di residui come le bucce di frutta e verdura e alcune varietà di frutta a guscio. Contribuiscono a regolare il transito intestinale accelerando il passaggio del cibo attraverso l’intestino. Nell’intestino si comportano come spugne, assorbendo l’acqua e aumentando il volume delle feci, aiutando così a regolarizzare la funzione intestinale.

Le fibre solubili

Le fibre solubili includono pectina, gomma di guar, amidi resistenti e psillio. Si trovano in alimenti come avena e crusca d’avena, orzo, quinoa, semi di lino e chia, frutti ricchi di pectina (mela, arancia, pompelmo, pesca, pera, mango, fragola, lampone, ecc.), alcune verdure (patate dolci, piselli, broccoli, cavoletti di Bruxelles, fagiolini, carote, ecc.). Le fibre solubili quando vengono mescolate con l’acqua formano un gel che può contribuire a migliorare la consistenza delle feci, abbassare il colesterolo nel sangue e rallentare l’assorbimento dei carboidrati. Agiscono come prebiotico fermentando nel colon e nutrendo i buoni batteri probiotici.

Le fibre nuove

Esistono anche le cosiddette “nuove” fibre alimentari: si tratta di ingredienti che vengono prodotti, estratti da fonti naturali o realizzati sinteticamente, al fine di costituire fonti di fibre alimentari. Tra queste figurano l’inulina (estratta dalla radice della cicoria o del topinambur), la fibra di lolla d’avena (estratta dalla buccia del chicco d’avena) e il polidestrosio (fibra sintetica, prodotta industrialmente). Queste fibre vengono aggiunte a vari alimenti trasformati per migliorare il loro valore nutrizionale. Tuttavia sembra che non tutte le nuove fibre aggiunte agli alimenti abbiano gli stessi benefici delle fibre naturali. Sebbene possano agire come un prebiotico e avere effetti sulla regolarità intestinale, non sembrano offrire benefici relativamente al controllo degli zuccheri nel sangue, alla sazietà e all’abbassamento del colesterolo nel sangue.

Pagine: 1 2

Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.