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5 consigli per porre fine alla stitichezza quando si segue una dieta chetogenica
Per definizione la dieta chetogenica è una dieta a bassissimo contenuto netto di carboidrati, tra i 20 e i 50g al giorno. Purtroppo seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati significa anche assumere pochissime fibre. Le fibre si trovano in alimenti a base di carboidrati come cereali, legumi, frutta e verdura. Le fibre sono le nostre migliori alleate contro la stitichezza. Perciò non ci deve sorprendere che molte persone soffrano di stitichezza quando adottano una dieta chetogenica.
Se state seguendo i menu chetogenici di SOSCuisine, sappiate che sono stati progettati per darvi il massimo apporto di fibre, tra i 15 e i 20 al giorno, rispettando al contempo l’apporto di carboidrati raccomandato. Un adulto tuttavia, a seconda del sesso e dell’età, dovrebbe consumare tra i 25 e i 38g di fibra al giorno.
Se seguite una dieta chetogenica e soffrite di stitichezza, vi suggerisco di mettere in pratica questi 5 consigli che potrebbero aiutarvi.
1- Mangiare verdure a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di fibre
Privilegiate alcune verdure, come il carciofo, l’avocado, i cavolini di Bruxelles e la pastinaca! Per ulteriori informazioni, leggere [questo articolo].
2- Aumentare l’apporto di fibre con semi di lino macinati, semi di chia macinati e psillio
Per risolvere un problema di stitichezza temporanea o ricorrente è possibile aggiungere da 1 a 3 cucchiai di semi di lino macinati, chia o psillio o una miscela di 2 o 3 di queste opzioni.
Iniziate con piccole quantità per consentire anche agli intestini più delicati di adattarsi senza problemi.
Queste fibre possono essere aggiunte alle insalate, ai piatti caldi, al burro di noci, al latte di cocco.
Si tenga presente che in 1 cucchiaio di lino, chia o psillio ci sono da 3 a 5g di fibre e da 0 a 1g di carboidrati netti.
Si tratta di fibre cosiddette solubili, e il loro ruolo di fatto è quello di aumentare il contenuto d’acqua delle feci per produrre feci voluminose, morbide e facilmente evacuabili. Affinché le fibre possano svolgere efficacemente il loro ruolo è fondamentale che rimangano ben idratate.
Ricordate quindi di bere un grande bicchiere d’acqua quando mangiate semi di lino, chia e/o psillio. Se non bevete a sufficienza la stitichezza potrebbe peggiorare, perché le fibre raggiungeranno il colon ma non saranno gonfie d’acqua, e andranno quindi semplicemente ad aggiungersi alle altre feci che non riuscite a evacuare.
3- Essere sempre ben idratati
Le feci sono costituite per la maggior parte d’acqua, e quando sono meno idratate sono più difficili da evacuare. Il fabbisogno d’acqua dipende da una serie di fattori, tra cui il peso corporeo e il livello di attività fisica. Anche altre bevande come tè e caffè in quantità moderate sono valide opzioni per mantenersi idratati. Per assicurarvi una corretta idratazione dovreste bere regolarmente sorsi di liquidi durante l’arco della giornata, accertandovi che le vostre urine siano sempre chiare. Per consigli su come bere più acqua, potete leggere questo articolo.
4- Praticare attività fisica su base regolare
In base a una meta-analisi di nove studi clinici controllati e randomizzati, l’attività fisica, in particolare l’esercizio aerobico, apporta notevoli benefici nell’alleviare i sintomi della stitichezza.
5- Adottare una buona posizione sul WC
L’uso di uno sgabello che permetta di sollevare le ginocchia sopra le anche mentre si è seduti sul water può essere utile per ridurre la stitichezza.
Fonti
- Santé Canada. Apports Nutritionnels de Référence. Novembre 2010
- Gao et coll. (2019) Exercise therapy in patients with constipation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Scand J Gastroenterol; 54(2):169-77.
Autori
Dietista-Nutrizionista membro dell’Albo professionale dei dietisti-nutrizonisti del Québec (OPDQ) , Jennifer è specializzata sia in nutrizione sportiva che in problematiche gastrointestinali, tra cui la dieta FODMAP. Jennifer propone una visione semplice, efficace e pratica riguardo la pianificazione dei pasti quotidiani.
Salve posso sapere come funziona un piano alimentare personalizzato? Soffro di stitichezza da piccola nonostante faccio una sana alimentazione e faccio sport (sala attrezzi) pesistica .