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Alimentazione, attività fisica e osteoporosi
Si stima che in Italia l’osteoporosi colpisca circa 5.000.000 di persone, di cui l’80% sono donne in post menopausa. Le fratture causate dall’osteoporosi comportano un aumento del rischio di morbilità e mortalità, una riduzione della qualità della vita e una perdita di indipendenza. Sebbene l’osteoporosi sia spesso considerata una malattia che colpisce le donne anziane, negli uomini questa patologia è notevolmente sottostimata e poco trattata.
L’osteoporosi è caratterizzata da una densità minerale ossea (BMD) di 2,5 deviazioni standard o più al di sotto del picco di massa ossea, ed è un indicatore di un aumentato rischio di fratture. Utilizzando uno strumento di valutazione del rischio di frattura si può fare una diagnosi clinica di osteoporosi nelle persone di età pari o superiore a 50 anni se hanno avuto una frattura minore dell’anca, delle vertebre, dell’omero o del bacino dopo i 40 anni, o se hanno un rischio assoluto di frattura pari o superiore al 20% nei 10 anni successivi.
Il Ministero della Salute ha stilato le linee guida per la prevenzione dell’osteoporosi. Di seguito troverete le principali raccomandazioni sull’esercizio fisico e sull’alimentazione per la prevenzione di cadute e fratture nelle donne in post-menopausa e negli uomini di età pari o superiore a 50 anni.
Raccomandazioni nutrizionali
Fabbisogno di calcio
Un’adeguata assunzione di calcio può rallentare il processo di perdita ossea e ridurre il rischio di fratture. Il fabbisogno giornaliero di calcio è di 1000 mg per gli adulti di età compresa tra i 21 e i 50 anni e di 1200-1500 mg per gli ultracinquantenni. Per le persone affette da osteoporosi il fabbisogno non è superiore. È preferibile soddisfare la dose dietetica di calcio raccomandata mangiando una varietà di alimenti ricchi di calcio. L’assunzione di un integratore di calcio è consigliata solo alle persone che non riescono a soddisfare il proprio fabbisogno attraverso l’alimentazione. Le fonti più ricche di calcio sono i latticini, le bevande vegetali arricchite, le mandorle, la melassa, il salmone e le sardine in scatola con le lische, i legumi e il tofu.
Fabbisogno di vitamina D
La maggior parte della vitamina D viene sintetizzata dall’epidermide quando è sufficientemente esposta ai raggi ultravioletti del sole, mentre è presente naturalmente in pochissimi alimenti. Contribuisce alla robustezza delle ossa favorendo l’assorbimento del calcio. La capacità del nostro organismo di produrre vitamina D si riduce notevolmente nel periodo invernale e diminuisce con l’età. Il Ministero della Salute raccomanda un apporto giornaliero di circa 800-1000 UI di vitamina D. Nel caso in cui non sia possibile ottenere naturalmente questi apporti con la dieta o con l’esposizione al sole, il Ministero della Salute raccomanda un’integrazione di vitamina D in quantità variabile tra i 400 e 800 UI al giorno.
Per maggiori informazioni sulle raccomandazioni nutrizionali potete scaricare questo opuscolo del Ministero della Salute.
Autori
Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.
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