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Alimentazione e menopausa
Alimentazione e vampate di calore
I disturbi vasomotori sono tra i sintomi più comuni durante la transizione menopausale e possono includere vampate di calore, sudorazioni notturne, palpitazioni e vertigini. Durante la perimenopausa le ovaie rallentano gradualmente le loro funzioni e la produzione di ovuli; si verifica inoltre una riduzione della secrezione di estrogeni che può portare alla comparsa di vari sintomi. I sintomi vasomotori sono generalmente più pronunciati nei primi quattro-sette anni, ma possono persistere per più di un decennio.
Esistono diversi fattori che possono contribuire a ridurre i sintomi vasomotori, ad esempio:
- Praticare un’attività fisica regolare
- Ridurre il consumo di alcol, bevande contenenti caffeina e cibi piccanti
- Mangiare cibi ricchi di fitoestrogeni, come la soia e i semi di lino macinati
I fitoestrogeni sono delle sostanze di origine vegetale affini agli estrogeni. Comprendono gli isoflavoni, le molecole più note. Possono contribuire a regolare i livelli di estrogeni e quindi a ridurre i disturbi vasomotori. Secondo alcuni studi, il consumo di 20-80 mg di isoflavoni al giorno può contribuire a ridurre la frequenza e l’intensità delle vampate di calore. Gli isoflavoni si trovano principalmente negli alimenti a base di soia. Nella segeuente tabella troverete le fonti principali.
| Alimento | Porzione di riferimento | Isoflavoni (mg) |
|---|---|---|
| Tofu | 150 g | 70 |
| Natto | 85 g | 70 |
| Fagioli di soia bolliti | 125 mL | 55 |
| Tempeh cotto | 150 g | 50 |
| Fagioli di soia grigliati | 30 g | 40 |
| Tofu morbido | 85 g | 20 |
| Edamame sgusciate | 75 g | 16 |
| Latte di soia | 250 mL | 6 |
La genisteina è il tipo di isoflavone più importante presente nei semi di soia. Oltre a ridurre le vampate di calore, il suo consumo può contribuire a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue, a ridurre il tasso glicemico, a favorire la perdita di peso e a prevenire il rischio di alcuni tipi di cancro.
Le donne affette da ipotiroidismo e che assumono Eutirox (levotiroxina) possono mangiare soia. Tuttavia, poiché la soia può ridurre l’assorbimento della levotiroxina, si raccomanda di assumere il farmaco due ore prima di mangiare questo alimento. Inoltre, contrariamente a quanto si crede, il consumo di soia è associato a una riduzione dell’incidenza del cancro al seno, nonché a un minor rischio di recidiva e di mortalità. Secondo la Canadian Cancer Society, le donne sopravvissute al cancro al seno o che assumono tamoxifene o anastrozolo possono consumare tranquillamente fino a tre porzioni di alimenti a base di soia al giorno.
Autori
Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.
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