Alimentazione e menopausa

Kathryn Adel 11 febbraio, 2025 Health

Stile di vita e gestione del peso in menopausa

La transizione menopausale genera un cambiamento nella composizione corporea, con conseguente accumulo di grasso intorno al girovita, la cui circonferenza aumenta in media di 4 cm. Questi cambiamenti sono spiegati dalla diminuzione degli estrogeni e dallo squilibrio tra i diversi ormoni. Un aumento del grasso viscerale è associato a un maggior rischio di malattie cardiometaboliche (diabete, ipertensione, dislipidemia).

La transizione menopausale è anche associata a un aumento di peso medio compreso tra 2 e 5 kg. Questo aumento di peso può essere dovuto a diversi fattori. Alcuni di essi sfuggono al nostro controllo, come la genetica e i cambiamenti ormonali. Altri fattori tuttavia possono essere controllati prestando maggiore attenzione al proprio stile di vita. La perdita di energia associata alla menopausa può portare a una riduzione dell’attività fisica. La mancanza di sonno può influenzare gli ormoni della fame e della sazietà, con conseguente aumento dell’appetito e del desiderio di zuccheri. Anche l’assunzione di alcuni antidepressivi può causare un aumento di peso. Infine, uno dei fattori spesso responsabili dell’aumento di peso è la perdita di massa muscolare, che può rallentare il tasso metabolico basale di 100-200 calorie al giorno. Si stima che ogni dieci anni le donne perdano tra il 3% e l’8% della loro massa magra (muscoli e ossa), con un conseguente aumento del rischio di osteoporosi, fratture e cadute. Per maggiori informazioni del ruolo dell’alimentazione per prevenire l’osteoporosi, leggete questo articolo.

Un elevato apporto proteico associato a un allenamento con i pesi può aiutare a preservare la massa muscolare, a favorire il senso di sazietà e a limitare l’aumento di peso. Si raccomanda un apporto giornaliero di 1,2 g di proteine per kg di peso corporeo. Per esempio, per una donna di 65 kg di peso la quantità consigliata è di circa 75 g di proteine al giorno. Per maggiori informazioni riguardo il tenore in proteine dei vari alimenti, leggete questo articolo.

È inoltre importante seguire una dieta ricca di fibre alimentari (frutta, verdura, cereali integrali, frutta a guscio, semi e legumi), che favoriscono il senso di sazietà e aiutano a ottimizzare il microbiota intestinale. Infine, la dieta mediterranea è associata a una sana gestione del peso.

In conclusione

Ottimizzare le abitudini alimentari e l’attività fisica può aiutare a prevenire le conseguenze negative associate alla menopausa. SOSCuisine offre dei menu settimanali speciali per le donne in menopausa. Questi menu sono basati sulla dieta mediterranea, personalizzabili in base alle singole allergie, intolleranze e preferenze. Per un aiuto più personalizzato, il servizio VIP Nutrizionista consente di consultare dietisti/nutrizionisti specializzati.

Fonti

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Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.