Allenarsi al caldo : Consigli per non crollare!

Kathryn Adel 28 giugno, 2018 bevande, salute, sport

Finalmente è giunta l’estate, e ci possiamo spogliare per allenarci all’aperto. Ma se non facciamo attenzione il caldo e l’umidità possono avere degli effetti negativi sulle nostre prestazioni. Ecco quattro consigli per non crollare mentre pratichiamo un’attività fisica quando fa caldo!

1. Rallentate

Quando fa caldo è normale che a parità di allenamento aumenti la nostra percezione dello sforzo compiuto. Quando la temperatura aumenta, il sangue viene indirizzato verso la pelle per raffreddare il corpo con la traspirazione. In questo modo però resta meno sangue disponibile per trasportare l’ossigeno verso i muscoli, e ciò riduce la capacità di esercizio. Il caldo e l’umidità possono anche ritardare il recupero post-allenamento, poiché il corpo utilizza le sue energie per raffreddarsi, piuttosto che per trasportare i nutrimenti ai muscoli. Perciò è meglio lasciare l’orologio col GPS a casa e iniziare l’allenamento più lentamente del solito, per poi accelerare dalla seconda metà, se ci si sente bene. Occorrono da una a due settimane circa per acclimatarsi al caldo. Il corpo impara ad adattarsi riducendo la frequenza cardiaca e la temperatura, aumentando al contempo il tasso di traspirazione. Alcuni studi suggeriscono che l’allenamento al caldo, grazie agli adattamenti corporei che determina, può permettere di migliorare le prestazioni sportive, una volta tornati a temperature più miti.

2. Idratatevi

Quando fa caldo l’idratazione è ancora più importante. La traspirazione permette di disperdere il calore e quindi di raffreddare il corpo. Tuttavia la nostra traspirazione è meno efficace se l’ambiente è caldo e umido, proprio come accade per la disidratazione. È semplice, più si è disidratati, meno si suda, più si sente caldo, e più le nostre prestazioni calano! È importante iniziare l’allenamento o la competizione ben idratati, bevendo regolarmente. È consigliabile bere circa 5-7 ml per chilogrammo di peso corporeo nelle 4 ore precedenti l’allenamento o la competizione, e se l’urina risulta scura, assumere altri 3-5 ml per chilogrammo di peso corporeo nelle due ore precedenti. Durante lo sforzo bisogna bere regolarmente rispettando la propria sete, senza bere eccessivamente. Se lo sforzo ha una durata superiore ad un’ora, sceglieremo una bevanda per sportivi. Assumere una bevanda con la quantità appropriata di sodio e glucidi (carboidrati) permette una migliore idratazione rispetto alla semplice acqua. Tuttavia una bevanda troppo ricca di glucidi (oltre l’8%) può avere l’effetto opposto poiché può inibire lo svuotamento dello stomaco riducendo la quantità di liquidi disponibili per l’assorbimento, e può anche provocare dei disturbi gastrointestinali. È bene notare che quando fa caldo e la temperatura della pelle supera i 27°C, la disidratazione diviene il fattore limitante nelle prestazioni di endurance. Per ogni grado di temperatura in più, la prestazione peggiora di circa l’1,5%. Pertanto un’adeguata idratazione è fondamentale quando fa caldo. Ricordate che versarvi dell’acqua sulla testa non determina alcun vantaggio al fine della prestazione e non permette al corpo di raffreddarsi; è molto più utile berla!

3. Limitate l’alcol

Se la sera prima della vostra gara vi viene voglia di bere qualche bicchiere, ricordate che l’alcol può nuocere alla vostra prestazione. L’alcol è un diuretico, ossia aumenta la produzione d’urina e causa disidratazione. Determina una riduzione delle secrezione dell’ormone antidiuretico (ADH) e fa sì che il corpo elimini più acqua di quanta ne assorbe. Inoltre le calorie fornite dall’alcol non vengono utilizzate per produrre energia, e non sono utili per gli sportivi. L’alcol ha anche effetti negativi sulla qualità del sonno, sulla sintesi muscolare del glicogeno e sulla fase di recupero. Perciò evitate di bere alcol in vista di una gara o di un allenamento, così come nelle ore successive alla gara o all’allenamento.

4. Stabilite un piano di idratazione

Dobbiamo ricordare che la perdita d’acqua e di sodio varia enormemente da una persona all’altra, perciò è importante preparare un piano di idratazione personalizzato e sperimentarlo prima di una competizione durante un allenamento di lunga durata. Se si desidera stimare la quantità di liquidi che si dovrebbe bere durante una corsa, è importante conoscere quanta se ne perde, e cercare di non perdere più del 2% del proprio peso corporeo durante la corsa. Per riuscirci possiamo pesarci prima e dopo un lungo allenamento e calcolare quanto abbiamo perso.

Ecco un esempio di questo calcolo. Il mio peso domenica mattina era di 60.9 kg. Ho corso per 14 km, non ho bevuto nulla e al termine dell’allenamento il mio peso era di 60 kg. Ho quindi perso 0.9 kg = 0.9 L = 900 ml. Perciò per ripristinare i liquidi persi, devo bere in totale 900 ml. Ricordate che è meglio pesarsi senza vestiti, poiché se ci si pesa con i vestiti bagnati, l’acqua persa di cui sono impregnati risulterà nel peso falsando i risultati. Posso stimare che se corro una maratona (circa tre volte la distanza della prova di riferimento) nelle stesse condizioni (velocità e temperatura), la quantità di liquidi persi sarà tre volte maggiore, ossia 2.7 L. Durante la corsa devo cercare di perdere al massimo il 2% del mio peso : 0.02 X 60.9 kg = 1.2 kg = 1.2 L. Perciò, durante la maratona, devo bere almeno 2.7 L – 1.2 L = 1.5 L in totale.

Fonti

• Burke et Deakin (2015) Clinical Sports Nutrition, 5th Edition, McGraw-Hill Education, 828 pages.
• Tyler CJ et coll. (2016) The Effects of Heat Adaptation on Physiology, Perception and Exercise Performance in the Heat: A Meta-Analysis. Sports Med; 11:1771.

Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.