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Carboidrati e amidi resistenti: quali sono i benefici per la salute?
Sapevate che alcuni alimenti amidacei come le patate e la pasta possono essere benefici per la vostra salute, promuovendo la perdita di peso, un migliore controllo dello zucchero nel sangue e abbassando il colesterolo? Sì, avete letto bene! Non stiamo parlando di alimenti amidacei qualsiasi, ma di quelli che contengono amidi resistenti.
Che cosa sono gli amidi resistenti?
L’amido è uno zucchero complesso di origine vegetale che costituisce le riserve di carboidrati delle piante. È formato da una combinazione di due polisaccaridi, l’amilosio e l’amilopectina, le cui proporzioni variano a seconda dell’alimento. L’amido si trova nei cibi amidacei come pane, pasta, riso, patate, legumi e alcuni frutti. A seconda della velocità di digestione, l’amido si suddivide in tre tipi: amido a digestione rapida, amido a digestione lenta e amido resistente. L’amido digerito rapidamente causa un aumento immediato dei livelli di zucchero nel sangue dopo il consumo, mentre l’amido a digestione lenta viene digerito più lentamente nell’intestino tenue e quindi non causa un picco nei livelli di zucchero nel sangue. Gli amidi resistenti non vengono digeriti nell’intestino. Sono un tipo di fibre alimentari solubili e altamente fermentabili. Gli amidi resistenti non vengono digeriti e assorbiti nell’intestino tenue, perciò arrivano fino al colon, dove vengono fermentati dai batteri intestinali, producendo acidi grassi a catena corta che possono offrire una serie di benefici per la salute. Possono quindi essere classificati come dei prebiotici. La capacità dell’amido di resistere alla digestione dipende in parte dal suo rapporto tra amilosio e amilopectina, poiché l’amilosio viene digerito più lentamente. Il contenuto di amido resistente degli alimenti è anche fortemente influenzato dal modo in cui vengono preparati e dalle tecniche di lavorazione. Alcuni amidi resistenti si trovano naturalmente in alcuni alimenti come il mais, alcuni legumi, semi non macinati, cereali integrali, fiocchi d’avena non cotti, banane verdi, così come patate, riso e pasta cotti e poi lasciati raffreddare. Altri amidi resistenti sono prodotti sinteticamente dall’industria e aggiunti agli alimenti come ingredienti utili ad abbassare il loro apporto calorico e migliorare la loro consistenza e e le caratteristiche organolettiche, aumentando il loro contenuto di fibre alimentari. Va notato che anche se l’amido resistente è un tipo di fibra alimentare, generalmente non viene riportato sulle etichette nutrizionali degli alimenti.
Benefici degli amidi resistenti per la salute
Il consumo di amidi resistenti può avere un impatto positivo su una varietà di malattie croniche, tra cui le malattie intestinali, l’obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari. Quando gli amidi resistenti vengono fermentati dai batteri del colon producono butirrato, un acido grasso a catena corta che si ritiene sia in parte responsabile dei loro effetti benefici per la salute.
Salute gastrointestinale
Il butirrato prodotto dalla fermentazione degli amidi resistenti favorisce l’assorbimento dell’acqua e del sodio, aiutando a migliorare la consistenza delle feci. Può anche aumentare l’afflusso di sangue al colon, ridurre l’infiammazione e promuovere la rigenerazione della mucosa dell’intestino. Il butirrato è attualmente oggetto di ricerche approfondite per i suoi potenziali benefici nella prevenzione del cancro colorettale e per le persone con malattie infiammatorie intestinali.
Diabete
Gli amidi resistenti sono un tipo di fibra promettente per la prevenzione e il trattamento del diabete di tipo 2 e delle sue complicazioni. Secondo diverse meta-analisi, il consumo di amidi resistenti può aiutare a ridurre i livelli di glucosio nel sangue, sia a digiuno che postprandiale, e a migliorare la sensibilità all’insulina, in particolare nelle persone in sovrappeso e obese affette da diabete.
Malattie cardiovascolari
Degli studi condotti su ratti ed esseri umani indicano che il consumo regolare di amidi resistenti può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari.
Perdita di peso
Degli studi effettuati sui ratti suggeriscono che il consumo di amidi resistenti può favorire il senso di sazietà, promuovere la perdita di grasso e prevenirne l’accumulo. Tuttavia, sebbene gli effetti negli esseri umani siano promettenti, gli studi non sono ancora conclusivi. Secondo una recente meta-analisi che ha incluso 11 studi, gli effetti del consumo di amido resistente sull’obesità rimangono controversi, e sono necessari ulteriori studi sull’uomo condotti a lungo termine.
Sembra che il consumo di amidi resistenti possa essere più efficace in alcuni individui rispetto ad altri. È stato suggerito che le differenze nel microbiota dei soggetti potrebbero giocare un ruolo importante nel determinare l’effetto del consumo di amido resistente sulla loro salute. Inoltre esistono diversi tipi di amidi resistenti, e gli effetti possono variare a seconda del tipo assunto.
Quali quantità di amidi resistenti dovremmo consumare?
Il fabbisogno di fibre alimentari varia tra i 25 e i 40g, a seconda dell’età e del sesso. Si raccomanda di consumare diversi tipi di fibre alimentari, compresi gli amidi resistenti. Purtroppo la maggior parte delle persone non consuma abbastanza fibre, e trarrebbe grande beneficio assumendone di più.
Eccovi delle ricette che contengono amidi resistenti
- Insalata di patate, uova e gamberetti
- Insalata di patate e peperoni arrosto
- Salmone, avocado e patate in ciotola
- Porridge di avena senza cottura
- Insalata di cuscus e lenticchie
- Insalata di spaghetti di soba con salsa di arachidi
Insalata di patate, uova e gamberetti
Fonti
- Liu et coll. (2020) Health beneficial effects of resistant starch on diabetes and obesity via regulation of gut microbiota: a review. Food Funct; 11:5749-67.
- Wang et coll. (2019) Effects of the resistant starch on glucose, insulin, insulin resistance, and lipid parameters in overweight or obese adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr. Diabetes; 9(1):19.
- Gao et coll. (2019) Resistant starch ameliorated insulin resistant in patients of type 2 diabetes with obesity: a systematic review and meta-analysis. Lipids in health and disease;18:205.
- Higgins (2004) Resistant Starch: Metabolic Effects and Potential Health Benefits. Journal of AOAC International; 87(3):761-68.
- Guo, Tan et Kong (2020) Impact of dietary intake of resistant starch on obesity and associated metabolic profiles in human: a systematic review of the literature. Critical Reviews in Food Science and Nutrition (sous presse).
- Meenu et Xu (2015) A critical review on anti-diabetic and anti-obesity effects of dietary resistant starch J Sci Food Agric; 95(10):1968-78.
- De Martino et Cockburn (2020) Resistant starch: impact on the gut microbiome and health. Current Opinion in Biotechnology; 61:66–71.
- Raigond, Ezekiel et Raigond (2015) Resistant starch in food: a review. J Sci Food Agric; 95: 1968-78.
- Gouvernement du Canada (2019). Fibres. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/fibres.html
- McKinney (2020) Resistant Starch : Why You Need More of This ‘’good’’ Carb. The Source By Life Time; https://thesource.lifetime.life/nutrition/resistant-starch-why-you-need-more-of-this-good-carb/
Autori
Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.
Sono obeso al 30%. Ho notato che gli ostacoli alla riduzione del mio peso, oltre alla quasi totale sedentarietà, i movimenti sono quelli da casalingo, potrebbero essere gli amidi. Mi interessa una alimentazione contenente amidi resistenti
Buongiorno Claudio, Le consiglio i nostri menù per dimagrire.