Come fare il carico di carboidrati per la maratona

Kathryn Adel 25 settembre, 2017 mangiare sano, salute, sport

Questo articolo è stato scritto originariamente il 25 settembre 2017 e completamente aggiornato il 3 novembre 2022.

I carboidrati sono la principale fonte di carburante per gli sforzi di resistenza ad alta intensità. Sono immagazzinati nei muscoli e nel fegato come glicogeno. A differenza dei grassi, i carboidrati non possono essere immagazzinati in grandi quantità nel corpo. Dopo uno sforzo ad alta intensità di circa due ore, le riserve di glicogeno si esauriscono. Questo è il motivo per cui è importante che gli atleti di resistenza consumino regolarmente carboidrati dopo i loro allenamenti.

Molto spesso i maratoneti provano un severo affaticamento all’approssimarsi del trentesimo chilometro, e sentono il pressante desiderio di smettere di correre. È quello che gli atleti chiamano “muro della maratona”. Questo fenomeno è causato dal fatto che le riserve di glicogeno presenti nei muscoli e nel fegato sono parzialmente esaurite, ed i grassi diventano il carburante principale. I grassi sono un carburante meno efficace rispetto al glicogeno, poiché hanno bisogno di molto più ossigeno per generare la stessa quantità di energia. Ecco perché la velocità di un corridore diminuisce drasticamente quando i grassi diventano il carburante principale.

Seguire una dieta molto ricca di carboidrati prima di un evento di resistenza che dura più di 90 minuti, come una mezza maratona, una maratona o un Ironman, può migliorare le prestazioni dal 2 al 3%. Ciò implica modificare la dieta e l’allenamento per massimizzare il contenuto di glicogeno muscolare. Un buon protocollo seguito alla lettera raddoppierà quasi il contenuto di glicogeno del muscolo. Va notato che questa pratica è inutile per un evento di durata inferiore a 90 minuti.

Quantità di glicogeno muscolare in funzione dell’allenamento e dell’alimentazione

I protocolli di sovraccarico di glicogeno si sono evoluti nel tempo. Mentre un protocollo di sovracompensazione può raggiungere i livelli massimi di glicogeno muscolare, gli studi dimostrano che il tasso di scomposizione del glicogeno è più veloce quando le riserve muscolari sono molto elevate. Secondo i dati più recenti, si consiglia di ridurre il volume di allenamento nei giorni precedenti l’evento (questo si chiama sharpening) e di adottare una dieta molto ricca di carboidrati (da 7 a 12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo) per due o tre giorni prima dell’evento, o per un giorno se si tratta di un atleta molto allenato che ha già una dieta relativamente ricca di carboidrati. Più lungo è l’evento target, maggiore è il fabbisogno di carboidrati (ad esempio, si potrebbe puntare a 7-10 g di carboidrati per kg di peso corporeo prima di una mezza maratona contro 9-12 g di carboidrati per kg di peso corporeo prima di una maratona).

È importante capire che l’idea non è di mangiare più calorie nei giorni che precedono una gara. Al contrario, probabilmente si ha bisogno di mangiare di meno, poiché il dispendio energetico è ridotto. Piuttosto, si tratta di sostituire cibi ricchi di grassi e proteine ​​con cibi ricchi di carboidrati. Ad esempio, invece di mangiare uova, noci, formaggio e avocado, si possono scegliere waffle con sciroppo d’acero, frutta, datteri e bagel. Un errore comune che fanno gli atleti è mangiare un grosso piatto di spaghetti il ​​giorno prima di una gara, quando sarebbe meglio scegliere cibi ricchi di carboidrati durante tutta la giornata ed evitare di mangiare eccessivamente a cena. Insomma, un pasto di pasta può essere una buona scelta il giorno prima di una gara, ma non fa bene mangiarne una porzione abbondante, anzi, può far sentire più pesante e stanco dopo il pasto. Anche i pasti che contengono altri tipi di amidi come riso o patate sono ottime scelte.

Non è così facile mettere in pratica le raccomandazioni sui carboidrati necessari per ottimizzare il sovraccarico di glicogeno, motivo per cui è importante pianificare bene i pasti e gli spuntini. Ad esempio, un corridore che pesa 70 kg dovrà consumare circa 630 g di carboidrati al giorno prima di correre una maratona. Per darvi un’idea di cosa sia, un frutto medio o una fetta di pane contengono circa 20 g di carboidrati. Un piano personalizzato e calcolato con precisione ottimizza l’efficacia del sovraccarico di glicogeno e quindi le prestazioni.

Per ottenere un programma di tre giorni di sovraccarico di glicogeno su misura e adattato in base alle intolleranze e alle preferenze alimentari andate su menu sovraccarico di glicogeno.

Fonti

1. Burke et coll. (2019) International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism; 29:73-84.

2. Jeukendrup. How to fuel for a marathon. https://www.mysportscience.com/post/how-to-fuel-for-a-marathon

3. Jeukendrup. Carb loading: what is new? https://www.mysportscience.com/post/2016/05/12/carb-loading-what-is-new

Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.