Crononutrizione: mangiare secondo il proprio orologio biologico

Jennifer Morzier 5 marzo, 2021 mangiare sano, salute

Avete mai sentito parlare di crononutrizione?

La crononutrizione, sviluppata nel 1986 da Jean-Robert Rapin, un professore di farmacologia, assieme al medico nutrizionista Alain Delabos, è un metodo di alimentazione che cerca di conformarsi al nostro orologio biologico interno. Secondo questo approccio ciò che mangiamo, e il momento della giornata in cui lo mangiamo, sarebbero altrettanto importanti.

Anche se la crononutrizione sta diventando sempre più popolare, le prove scientifiche a suo sostegno non sono ancora sufficienti per poterla raccomandare.

Che cos’è la crononutrizione?

La crononutrizione si occupa del rapporto tra l’alimentazione e il ritmo circadiano del nostro corpo, a cui sono soggette quasi tutte le funzioni del nostro organismo.
Il ritmo circadiano è gestito dal nostro principale orologio interno, situato nel cervello, che è sincronizzato in primo luogo dalla luce solare.

Questo orologio interno ha una periodicità di circa 24 ore, ed è preposto alla regolazione di diversi processi fisiologici come l’assunzione di cibo, la produzione di ormoni, l’appetito, la temperatura corporea e il sonno. Il ritmo circadiano regola queste funzioni inviando un segnale quando è il momento di andare a dormire o quando è ora di mangiare. Questo ritmo può essere alterato da alcuni elementi esogeni, come la luce, l’assunzione di cibo, la temperatura e l’attività fisica.
Va notato che l’orologio interno principale svolge la sua funzione in sinergia con diversi orologi periferici presenti in tutti gli organi e tessuti che svolgono funzioni essenziali: cuore, polmone, fegato, muscoli, reni, retina e molteplici aree del cervello.

L’obiettivo della crononutrizione è di adattare la nostra alimentazione rispettando il ritmo naturale del nostro corpo e le sue secrezioni ormonali ed enzimatiche.

Cosa mangiare, e quando mangiarlo? 

Secondo la crononutrizione dovremmo mangiare:

• grassi e proteine al mattino perché, all’inizio della giornata, il corpo secerne molta lipasi e proteasi.
• un pasto completo a mezzogiorno, composto da proteine, carboidrati a basso indice glicemico e verdure, poiché le proteasi e le amilasi sono secrete in modo significativo in questo momento della giornata.
• uno spuntino composto da carboidrati (frutta, muffin fatto in casa…) e alimenti oleaginosi per compensare l’ipoglicemia che può verificarsi dopo un picco di cortisolo nel sangue.
• una cena leggera a base di verdure e proteine magre perché la sera le secrezioni digestive sono limitate, e ciò rallenta notevolmente l’assimilazione del cibo favorendone l’immagazzinamento.

Secondo la crononutrizione, la cadenza con la quale si assume il cibo può contribuire a sincronizzare o a desincronizzare gli orologi interni. Pertanto assumere gli alimenti suddividendoli in modo frammentario durante il giorno e la notte potrebbe desincronizzare gli orologi periferici e alterare il metabolismo. D’altra parte diversi studi condotti sui topi indicano che concentrare i pasti in una parte della giornata potrebbe proteggere dall’obesità.

Le persone possono avere diversi tipi di cronotipi: alcune persone, dette “allodole”, si alzano facilmente al mattino e dormono bene la notte (cronotipo mattiniero), mentre altre persone, dette “gufi”, hanno difficoltà a essere attive al mattino e sono più produttive la sera e la notte (cronotipo serotino). Le persone con cronotipo serotino sono biologicamente spinte a mangiare più tardi nel corso della giornata, e assumono una minore quantità di frutta e verdura, una maggiore quantità di bevande energetiche, alcoliche, zuccherate e caffeinate, oltre a ricavare una maggiore quantità di energia dai grassi.

Sorge quindi una domanda: è il fatto di mangiare tardi ad essere problematico, o è semplicemente il fatto che le persone che tendono a mangiare tardi e a fare spuntini la sera o la notte spostano le loro scelte alimentari verso prodotti più grassi e più dolci?

Secondo la crononutrizione si tratta quindi di mangiare le cose giuste al momento giusto della giornata per facilitare l’assimilazione dei nutrienti evitando che vengano immagazzinati nel corpo. Ma cosa succede quando il nostro orologio interno non è regolato correttamente?

Ritmo circadiano alterato

Le nostre abitudini di vita possono portarci a lavorare di notte, a dormire di giorno o a mangiare tardi, sbilanciando il nostro ritmo circadiano e dando luogo a molte reazioni metaboliche che in condizioni normali non si verificherebbero. Queste alterazioni possono ingenerare una crono-perturbazione. Numerosi studi hanno dimostrato che questi disturbi sono un fattore di rischio per varie malattie metaboliche come l’obesità, le malattie cardiovascolari, i problemi gastrointestinali e il diabete.

In conclusione

Ad oggi nessuno studio scientifico ha dimostrato che una dieta basata sulla crononutrizione sia migliore rispetto ad altri approcci. È  tuttavia importante prestare attenzione a ciò che mettiamo nel nostro piatto e a quando mangiamo il nostro cibo, perché la sera e la notte le nostre scelte ricadono più facilmente su prodotti grassi e zuccherati. Inoltre, fattori diversi dalla fame fisiologica possono spingerci a fare uno spuntino la sera: emozioni, noia, desiderio di ricompensarsi dopo una lunga giornata… È quindi importante imparare ad ascoltare i segnali di fame e di sazietà.

Se volete migliorare la vostra alimentazione, le nostre nutrizioniste sono a vostra disposizione per aiutarvi a trovare le abitudini alimentari più adatte per voi.

Fonti:

1- Oike, Hideaki, Katsutaka Oishi, and Masuko Kobori. “Nutrients, clock genes, and chrononutrition.” Current nutrition reports 3.3 (2014): 204-212.

2- Johnston, Jonathan D. “Physiological responses to food intake throughout the day.” Nutrition research reviews 27.1 (2014): 107-118.

3- Almoosawi, S., et al. “Chrono-nutrition: a review of current evidence from observational studies on global trends in time-of-day of energy intake and its association with obesity.” Proceedings of the Nutrition Society 75.4 (2016): 487-500.

4- Almoosawi, Suzana, et al. “Chronotype: implications for epidemiologic studies on chrono-nutrition and cardiometabolic health.” Advances in Nutrition 10.1 (2019): 30-42.

5- Scheer FA, Hilton MF, Mantzoros CS, Shea SA. “Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment”. Proc Natl Acad Sci USA 2009;106:4453–8.

6- Tahara, Y., and S. Shibata. “Chronobiology and nutrition.” Neuroscience 253 (2013): 78-88.

8- Garaulet, Marta, and Purificación Gómez-Abellán. “Timing of food intake and obesity: a novel association.” Physiology & behavior 134 (2014): 44-50.

9- Extenso. Et si manger le soir influençait plus le poids? 2014. https://www.extenso.org/article/et-si-manger-le-soir-influencait-plus-le-poids/ (consultato marzo 2021).

Autori

Jennifer Morzier

Dietista-Nutrizionista membro dell’Albo professionale dei dietisti-nutrizonisti del Québec (OPDQ) , Jennifer è specializzata sia in nutrizione sportiva che in problematiche gastrointestinali, tra cui la dieta FODMAP. Jennifer propone una visione semplice, efficace e pratica riguardo la pianificazione dei pasti quotidiani.