Soupe Mulligatawny

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Bouillon de légumes, riz et lentilles, épicé au cari et lié au lait de coco.

Ce classique de la cuisine Anglo-Indienne tire son nom de 2 mots de la langue Tamoul (Inde du Sud) soit « molegoo » (poivre) et « tounes » (eau). Cette soupe était si populaire auprès des britanniques qui vivaient en Inde, qu'ils en ramenèrent la recette chez eux et y apportèrent des variations presque à l'infini au cours des années.

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Préparation : 15 min Cuisson : 30 min
240 calories/portion

Ingrédients

3/4 tasse lentilles vertes ou brunes (sèches), rincées et égouttées 150 g
1 1/2 oignons, hachés finement 300 g
1 1/2 gousse ail, haché finement
3 tiges céleri, haché finement 220 g
2 carottes, hachées finement 200 g
3 c.à soupe huile de canola 45 mL
3/4 piments rouges séchés, hachés finement 0.4 g
1/2 c.à soupe poudre de cari/curry 5 g
6 tasses bouillon de légumes 1.5 L
1/2 tasse riz basmati 90 g
1 pommes, coupées en petits dés 180 g
3 c.à soupe citron pressé en jus 1 citron
3/4 tasse lait de noix de coco non sucré 190 mL
3 c.à soupe coriandre fraîche 6 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance.

Méthode

  1. Rincer les lentilles, les égoutter et réserver.
  2. Hacher finement l'oignon, l'ail, le céléri et la carotte. Dans une casserole chauffer l'huile à feu moyen-doux. Y faire revenir les légumes 5-6 min jusqu'à ce que l'oignon devienne translucide. Ajouter le piment rouge finement haché et la poudre de cari. Cuire 1 min en brassant. Verser le bouillon, ajouter les lentilles et porter à ébullition. Baisser le feu, couvrir et mijoter 30 min, jusqu'à ce que les lentilles soient cuites.
  3. Pendant que la soupe mijote, cuire le riz
  4. Lorsque la soupe est prête, vérifier l'assaisonnement, ajouter la pomme coupée en petits dés. Cuire quelques minutes pour réchauffer les ingrédients. Ajouter le jus de citron et le lait de noix de coco. Servir dans des bols, en saupoudrant de feuilles de coriandre fraîche.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (320 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

240

Lipides

10 g

15 %

Saturé 5.4 g
+ Trans 0.1 g

28 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

90 mg

4 %

Glucides

32 g

11 %

Fibres

5 g

19 %

Sucres

7 g

Glucides nets

27 g

Protéines

8 g

Vitamine A

30 %

Vitamine C

16 %

Calcium

5 %

Fer

19 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Folacine, Manganèse, Vitamine A
Bonne source de  :
Cuivre, Fer, Fibres, Magnésium, Potassium, Vitamine K
Source de  :
Acide pantothénique, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Low  :
Sodium
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Fruits 0
Légumes 1
Viandes et substituts ½
Matières grasses 2
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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willowtree84
04 février, 2018 | Referait cette recette

Excellent, même sans lait de noix de coco. J'ai suivi un commentaire sur la version originale et ajouté de l'orge perlé (même quantité que le riz), que j'ai fait revenir 3 minutes avec les légumes pour ensuite cuire tout ça ensemble. Vraiment bon.

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