Filets de poisson panés

5 Évaluations
80% referaient cette recette

Version maison des fameux bâtonnets de poisson qui plaisent tant aux enfants. Avec une différence... celle-ci est bien plus santé, goûteuse et économique!

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Préparation : 10 min Cuisson : 10 min
320 calories/portion

Ingrédients

2 filets de tilapia, coupés en 2 longitudinalement 360 g
1 pincée sel [optionnel]
poivre au goût [optionnel]
2 c.à soupe fécule de maïs 16 g
1 oeufs calibre gros
2 c.à soupe farine/semoule de maïs (polenta) 16 g
1 c.à soupe huile d'olive 15 mL
1/2 citrons, coupés en quartiers [optionnel] 60 g

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Bien éponger les filets dans une serviette et les couper longitudinalement en deux parties, séparant ainsi la moitié épaisse de la moitié mince (ce qui vous permettra de les cuire à point). Saler et poivrer.
  2. Préparer 3 assiettes creuses, une pour la fécule de maïs, une pour l'oeuf et une pour la farine de maïs. Battre l'oeuf légèrement. Immerger un morceau de poisson à la fois, d'abord dans la fécule, puis dans l'oeuf, bien secouer et laisser égoutter l'excédent avant d'enrober le morceau dans la farine de maïs. Il faut retourner les morceaux pour bien les enrober des 2 côtés.
  3. Chauffer l'huile dans une sauteuse à feu moyen. Saisir les poissons 3-5 min de chaque côté, jusqu'à ce que dorés. Saler et poivrer au goût. Servir sur les assiettes chaudes avec les quartiers de citron (facultatif).

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (190 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

320

Lipides

11 g

18 %

Saturé 2.8 g
+ Trans 0 g

14 %

Cholestérol

180 mg

Sodium

110 mg

5 %

Glucides

13 g

4 %

Fibres

1 g

5 %

Sucres

0 g

Glucides nets

12 g

Protéines

40 g

Vitamine A

5 %

Vitamine C

0 %

Calcium

3 %

Fer

11 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre
Excellente source de  :
Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B12
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Magnésium, Vitamine E
Source de  :
Cuivre, Fer, Folacine, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine D, Vitamine K, Zinc
Low  :
Sodium
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Fruits 0
Viandes et substituts 5
Matières grasses 1
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Cette recette est dans les catégories suivantes

Poisson | Plats principaux | Faible en sodium | Halal | Cachère | Sauté à feu vif

Évaluations

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Sylvie B.
29 août, 2024 | Referait cette recette

J'ai adoré cette recette. Simple et rapide comme repas de semaine! Utiliser du aiglefin, ce que j'avais de disponible. Ajouté au livre de recettes!

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Habana
01 septembre, 2019 | Referait cette recette

Facile, rapide et très bon. En réponse à abelrosaline: les enfants y ajoutent de la mayon; mon conjoint et moi seulement quelques gouttes de citron.

Utile 0
abelrosaline
30 août, 2019

Manque cruellement de goût. À moins d’y ajouter des épices ou de changer la sorte de poisson. Je ne crois pas refaire cette recette.

Utile 0

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