Comment faire sa boisson pour sportifs maison?

Kathryn Adel 20 août, 2018 bien manger, boissons, recettes, santé, sport

Une boisson pour sportifs telle que du Gatorade est utile pour des efforts qui durent plus d’une heure. Il s’agit d’une boisson spécialement conçue pour fournir de l’énergie sous forme de glucides et pour remplacer les minéraux perdus via la sueur. Mais saviez-vous qu’il est très facile de faire sa propre boisson pour sportifs maison avec seulement 3 ingrédients? Voici comment!

Une boisson pour sportifs comporte 3 composantes essentielles : de l’eau, des glucides et du sodium.

1) Eau

La quantité de liquide qu’une personne devrait boire pendant l’exercice varie selon plusieurs facteurs tels que la température et l’humidité, l’intensité et la durée de l’effort, le poids corporel, le sexe, le niveau d’hydratation avant le départ et le taux de sudation, qui diffère grandement d’une personne à l’autre. C’est pourquoi il est important d’avoir un plan d’hydratation personnalisé. De façon générale, il est recommandé de débuter l’effort bien hydraté et de boire environ 100 à 200 ml de liquide tous les 15 à 20 minutes pendant l’exercice.

2) Glucides

Un boisson pour sportifs devrait idéalement fournir environ 30 g de sucre par portion de 500 ml, ce qui correspond à ce dont le corps a besoin en glucides lors d’un exercice de plus d’une heure. Cela équivaut à une concentration de 4 à 8 % de glucides ou 4 à 8 g par 100 ml. Une boisson plus concentrée en glucides n’est pas recommandée, puisqu’elle peut causer des inconforts digestifs.

3) Sodium et autres électrolytes

Le sodium favorise l’absorption et la rétention des liquides, en plus d’améliorer la saveur de la boisson, ce qui augmente l’envie de boire. Les pertes via la sueur sont très variables d’une personne à l’autre, ce qui signifie que l’apport en sodium pendant l’effort doit être personnalisé. De façon générale, les experts en nutrition sportive évaluent qu’un apport en sodium de 500 à 700 mg par litre est optimal. Cela équivaut à ¼ de cuillérée à thé de sel par litre. À titre d’information, une cuillérée à thé de sel équivaut à 6 grammes de sel et contient 2400 mg de sodium.

Pendant l’exercice, on perd aussi une quantité modeste de potassium via la sueur, de même que des petites quantité d’autres minéraux comme le magnésium et le chlore. Le jus d’orange est riche en potassium et peut être utilisé dans une recette de boisson pour sportifs maison. Cependant, une boisson pour sportifs ne doit pas obligatoirement contenir du potassium. Une alimentation variée et équilibrée, riche en fruits, légumes, noix, graines et grains entiers, permet de maintenir un niveau adéquat de potassium chez les sportifs. Une faible osmolalité, c’est-à-dire une faible quantité de particules par rapport à la quantité de liquide, favorise une meilleure absorption et tolérance. Ainsi, il n’est pas toujours souhaitable que l’on retrouve une grande quantité d’ingrédients dans une boisson pour sportifs.

Voici quelques recettes de boissons pour sportifs :

Boisson pour sportifs à l’orange

Boisson pour sportifs à l’orange

Voir la recette >>

Boisson pour sportifs aux framboises

Boisson pour sportifs aux framboises

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Références

• Thomas et coll. (2016) Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine (ACSM): Nutrition and Athletic Performance, J Acad Nutr Diet; 116(3): 501-28.
  http://www.eatrightpro.org/resource/practice/position-and-practice-papers/position-papers/nutrition-and-athletic-performance
• Sawka et coll (2007). American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement position stand. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007; 377-390.
  http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2007/02000/Exercise_and_Fluid_Replacement.22.aspx

Auteur

Kathryn Adel

Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.