4 conseils nutritionnels pour les jeunes sportifs

Kathryn Adel 16 août, 2018 santé, sport

Une alimentation optimale présente de nombreux effets bénéfiques pour les jeunes sportifs. Elle permet notamment d’optimiser le niveau d’énergie, d’éviter les carences, de mieux récupérer après les séances d’entrainement, de prévenir les blessures et d’optimiser les performances sportives. Pourtant, beaucoup de jeunes sportifs n’ont pas une alimentation adéquate et pourraient bénéficier davantage de simples petits changements à leur alimentation. Voici 4 aspects nutritionnels à considérer chez les jeunes sportifs.

1) Assurer un apport énergétique suffisant

La prévalence des désordres alimentaires est plus élevée chez les sportifs que les non sportifs et est à la hausse depuis les deux dernières décennies. Il peut arriver que les jeunes sportifs ne consomment pas suffisamment de calories par rapport à leur dépense énergétique de façon chronique. Un déficit énergétique persistant peut avoir des conséquences graves sur la santé telles qu’une diminution de la densité osseuse, l’aménorrhée (absence des menstruations pendant 3 mois ou plus), une augmentation du risque de blessures et d’infections, une diminution du métabolisme de base, des troubles gastro-intestinaux, des carences en vitamines et minéraux et une diminution des performances sportive. Il est recommandé de consulter un médecin ou nutritionniste si vous soupçonnez que votre jeune sportif ne mange pas assez pour combler ses besoins.

2) Intégrer des collations entre les repas

Il est important que les jeunes sportifs consomment trois repas par jour avec des collations entre les repas de même qu’avant et après l’exercice. Cela leur permettra de combler leurs besoins en calories et nutriments, de favoriser une bonne répartition de l’énergie au cours de la journée et d’optimiser la récupération après l’exercice. Les collations peuvent inclure par exemple des fruits frais, des mélanges de noix et fruits séchés, du yogourt, du fromage, des barres ou muffins maisons ou des crudités avec du humus.

3) Favoriser une alimentation variée et équilibrée

Une alimentation variée et équilibrée permet généralement de combler les besoins en nutriments des jeunes sportifs. Ces derniers sont particulièrement à risque de carences en fer et en calcium, spécialement lors des poussées de croissance, puisque ces nutriments sont alors utilisés pour la croissance et l’exercice simultanément. Il est important d’inclure chaque jour à leur alimentation des produits laitiers ou substituts tels que du lait, une boisson végétale enrichie, du yogourt ou du fromage de même que des viandes ou substituts tel que du poulet, du poisson, du tofu ou des légumineuses. Les jeunes sportifs présentant des symptômes de fatigue devraient consulter leur médecin pour s’assurer que leurs réserves et taux de fer sont adéquats. Les suppléments de vitamines et minéraux ne sont pas recommandés sauf chez les jeunes qui ont une alimentation plus restrictive tels que les végétaliens ou qui ont une carence diagnostiquée.

4) Assurer une hydratation adéquate

Les jeunes sportifs sont plus à risque d’hypothermie ou de coup de chaleur que les adultes. En effet, comparativement aux adultes, les jeunes ont une plus grande surface par rapport à leur masse corporelle qui est exposée au froid ou à la chaleur. De plus, leur débit cardiaque est plus faible, ce qui signifie que le sang se rend moins rapidement vers la peau, entrainant des pertes plus élevées de chaleur. Leur taux de sudation est aussi plus faible, faisant en sorte qu’ils se refroidissent plus lentement que les adultes.

Il est important d’encourager les jeunes à boire de l’eau tout au long de la journée. Des symptômes d’étourdissement ou de maux de tête sont des signes de déshydratation. Dans la plupart des cas, l’eau est le breuvage de choix pendant l’exercice et les boissons pour sportifs ne sont pas nécessaires, sauf pour les athlètes de haut niveau qui pratiquent un sport pour des durées prolongées. En effet, les enfants et adolescents ont un taux de sudation moins élevé que les adultes et leur sueur contient moins de sodium que celle des adultes. Ainsi, ils n’ont pas besoin de remplacer leurs pertes de sodium pendant l’exercice. De plus, la plupart des boissons pour sportifs contiennent beaucoup de sucre. Leur consommation peut apporter un apport calorique excessif et mener à l’obésité.

Auteur

Kathryn Adel

Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.