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Anémie par carence en fer (anémie ferriprive)
L’anémie est une condition dans laquelle l’organisme ne produit pas assez de globules rouges. Elle est communément reliée à un faible taux de fer dans le sang, mais d’autres nutriments peuvent être associés à cette condition: l’acide folique et la vitamine B12. Voici donc une description de l’anémie par carence en fer (anémie ferriprive).
Le fer est un important minéral pour la santé. En effet, l’organisme a besoin de fer pour produire de l’hémoglobine. Cette dernière est essentielle au transport d’oxygène dans le sang. Lorsque l’on souffre d’une carence en fer, on présente souvent des signes de fatigue, de pâleur et d’irritabilité. Plusieurs causes peuvent être possibles, soit:
- apports alimentaires insuffisants
- réduction de la biodisponibilité du fer
- faible absorption suite à une condition médicale
- pertes de sang importantes
Besoins
| Étapes de la vie | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Enfants 1-3 ans | 7 mg | 7 mg |
| Enfants 4-8 ans | 10 mg | 10 mg |
| Enfants 9-13 ans | 8 mg | 8 mg |
| Adolescents 14-18 ans | 11 mg | 15 mg |
| Adultes 19-50 ans | 8 mg | 18 mg |
| Aînés de 51 ans et + | 8 mg | 8 mg |
| Divers Grossesse Allaitement |
27 mg 9-10 mg |
Stratégies nutritionnelles
En plus d’augmenter les apports en fer, il importe de différencier les 2 types que l’on retrouve dans les aliments, car le taux d’absorption influe grandement selon l’aliment consommé. Le fer hémique se retrouve uniquement dans les viandes, la volaille et le poisson. Il est mieux absorbé que le fer non-hémique. Les oeufs et certains aliments du règne végétal contiennent exclusivement du fer non-hémique. Afin d’aider à l’absorption du fer non-hémique, on peut ajouter de la viande, volaille ou poisson au repas. L’ajout d’aliments riches en vitamine C aide également à l’absorption du fer non-hémique. Il est à noter que les réserves de fer d’un individu peuvent influer sur le taux d’absorption, c’est pourquoi, en cas de carence, un supplément de fer s’avère généralement nécessaire.
Le café et le thé contiennent des tannins qui nuisent à l’absorption du fer. Il importe d’éviter de les consommer pendant les repas. D’autres substances retrouvées dans les aliments pourraient également nuire à l’absorption du fer, le calcium en est un. Il n’est toutefois pas recommandé d’éviter d’en consommer avec les repas, car le calcium est essentiel à notre organisme. Si vous devez prendre un supplément de calcium, privilégiez la prise avant le coucher donc en dehors des repas.
Trucs pratiques
- Incluez, si possible, de la viande, volaille ou poisson aux repas afin d’aider l’absorption du fer non hémique.
- Ajoutez une source de vitamine C au repas afin d’optimiser l’absorption du fer provenant particulièrement des repas sans viande. Les agrumes, fraises, kiwis, brocolis, cantaloups, mangues, pommes de terre et tomates sont de bonnes sources de vitamine C.
- Évitez de consommer du café et thé pendant les repas. Attendre une à deux heures avant ou après les repas pour boire du thé ou du café.
Sources de fer
Aliments contenant à la fois du fer hémique et non hémique
| Aliment | Fer en mg/portion du Guide alimentaire (75 g cuit) |
|---|---|
| Boeuf | 1,5-3 mg |
| Crevettes | 2 mg |
| Sardines | 2 mg |
| Agneau | 1,5-1,8 mg |
| Poulet | 1 mg |
| Porc | 0,5-1 mg |
| Poisson (p. ex. saumon, truite, flétan, églefin, perche) | 0,5-1 mg |
| Canard sauvage | 7,5 mg |
| Coeur, rognons | 4-9 mg |
| Huîtres, moules | 5-7 mg |
| Boudin noir | 5 mg |
| Orignal | 4 mg |
Aliments contenant du fer non hémique
| Aliment | Portion du Guide alimentaire | Fer (mg) |
|---|---|---|
| Graines de citrouille | 60 mL | 8,5 mg |
| Tofu, moyen ou ferme | 150 g | 2-7 mg |
| Légumineuses (p. ex. haricots secs, lentilles, pois chiche) | 175 mL | 2-6,5 mg |
| Céréales chaudes instantanées (enrichies de fer) | 175 mL | 3-6 mg |
| Céréales froides (enrichies de fer) | 30 g | 4 mg |
| Certains légumes (p. ex. citrouille, coeurs d’artichaut, pois verts, pommes de terre, épinards) | 125 mL | 1-2 mg |
| Noix, arachides et graines de tournesol | 60 mL | 0,5-2 mg |
| Oeufs | 2 | 1,8 mg |
| Pâtes alimentaires (enrichies de fer) | 125 mL | 1-1,5 mg |
| Jus de pruneau | 125 mL | 1,5 mg |
| Beurre d’arachide et beurres de noix, comme le beurre d’amande | 30 mL | 0,5-1,5 mg |
| Pain (enrichi de fer) | 1 tranche | 1 mg |
Recettes
Voici quelques recettes riches en fer:
Spaghetti aux palourdes et tomates
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Modifier les comportements alimentaires de façon graduelle et adaptée à la situation de mes clients est la pierre angulaire de mon approche. Bien manger pour le plaisir et la santé est l'objectif et tout débute par un retour à la simplicité dans nos habitudes. Je suis nutritionniste et offre des services de counseling en nutrition depuis 10 ans.
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