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Alimentation et ménopause
Habitudes de vie et gestion du poids en ménopause
La transition ménopausique amène un changement de la composition corporelle se traduisant par une accumulation de gras autour de la taille, le tour de taille pouvant augmenter de 4 cm en moyenne. Ces changements sont expliqués par la chute d’oestrogènes et le déséquilibre entre les différentes hormones. Une augmentation du gras viscéral est associée à une augmentation du risque de maladies cardiométaboliques (diabète, hypertension, dyslipidémie).
La transition ménopausique est aussi associée à une prise de poids de 5 à 11 lbs (2 à 5 kg) en moyenne. Plusieurs facteurs peuvent expliquer ce gain de poids. Certains facteurs sont hors de notre contrôle tels que la génétique et les changements hormonaux. Cependant, d’autres facteurs peuvent être contrôlés en portant plus attention aux habitudes de vie. La perte d’énergie associée à la ménopause peut entraîner une diminution de l’activité physique. Le manque de sommeil peut affecter les hormones de la faim et satiété et ainsi causer une augmentation de l’appétit et des rages de sucre. La prise de certains médicaments antidépresseurs peut aussi causer un gain de poids. Finalement un des facteurs souvent responsable du gain de poids est la perte de masse musculaire qui peut ralentir le métabolisme de base de 100 à 200 calories par jour. On estime que tous les dix ans, la femme perd de 3 à 8 % de sa masse maigre (muscles et os), ce qui augmente aussi le risque d’ostéoporose, de fractures et de chutes. Pour plus d’informations concernant l’alimentation et l’ostéoporose, lisez cet article.
Un apport élevé en protéines combiné à de l’entraînement en musculation peut aider à préserver la masse musculaire, favoriser la satiété et ainsi limiter la prise de poids. Un apport quotidien de 1.2 g de protéines par kg de poids corporel est recommandé. Par exemple, cela représente environ 75 g de protéines par jour pour une femme qui pèse 65 kg (143 lbs). Pour plus d’information concernant la teneur en protéines de divers aliments, lisez cet article. Il est aussi important d’adopter une alimentation riche en fibres alimentaires (fruits, légumes, grains entiers, noix, graines et légumineuses) qui favorisent la satiété et permettent d’optimiser le microbiote intestinal. Finalement, une alimentation de type méditerranéenne est associée à une saine gestion du poids.
Conclusion
En conclusion, l’optimisation des habitudes alimentaires et d’activité physique peut aider à prévenir les conséquences négatives associées à la ménopause. Pour des informations plus détaillées sur la ménopause, je vous invite à lire le livre Mieux vivre la ménopause, par Lyne Desautels et Isabelle Huot.
SOSCuisine offre des menus spécifiquement adaptés à la ménopause, basés sur la diète méditerranéenne et personnalisables selon les allergies, intolérances et préférences de chacun.
En alternative, une diététiste-nutritionniste peut effectuer une évaluation nutritionnelle personnalisée et vous accompagner vers l’approche qui correspondra le mieux à vos besoins.
Références
Fang et al (2024). Mapping global prevalence of menopausal symptoms among middle-aged women: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health; 24(1):1767.
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Yuksel et al (2021). Guideline No. 422a: Menopause: vasomotor symptoms, prescription therapeutic agents, complementary and alternative medicine, nutrition, and lifestyle. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada;43(10):1188-204.
Desautels et Huot (2023) Mieux vivre la ménopause. Éditions de l’homme.
La Société des obstétriciens et gynécologues du Canada (2019) Chapitre 7: Prise en charge continue des femmes ménopausées et de celles qui présentent des considérations particulières. J Obstet Gynaecol Can;41(S1):S93−S102.
Société canadienne du cancer (2025) Bien manger après un cancer du sein. https://cancer.ca/fr/cancer-information/cancer-types/breast/supportive-care/eating-well-after-breast-cancer
Gatenby and Simpson (2024) Menopause: Physiology, definitions, and symptoms. Best Practices Res Clin Endocrinol Metab;38(1):101855.
Santoro et al (2021) The menopause transition: signs, symptoms, and management options. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism;106(1):1-5.
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
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