Come organizzare la dispensa e il frigo “FODMAP”

Cinzia Cuneo 1 gennaio, 2022 colon irritabile, FODMAP

Quando si inizia a seguire la dieta a basso contenuto di FODMAP* ci si può sentire un po’ persi perché i cambiamenti alimentari sono molti e importanti. Ecco quindi alcuni suggerimenti e trucchi per aiutarvi a organizzare bene la vostra cucina.

Consigli per preparare pasti a basso contenuto di FODMAP

• Iniziate a trovare sostituti per i vostri piatti preferiti. Ad esempio, se vi piace molto la pasta, scoprite tra i diversi tipi di pasta senza glutine quali vi piacciono di più. In questo campo non c’è che l’imbarazzo della scelta. Se credete di non poter fare a meno di aglio e cipolla, scoprite come sostituirli nel nostro articolo Aggiungere del sapore senza il dolore.
• Quando acquistate dei prodotti preconfezionati, non dimenticate di leggere bene l’etichetta  e scovare i FODMAP nascosti.
• Sarà anche utile avere a portata di mano semplici snack su cui poter contare quando non si ha tempo per cucinare, come: uova sode, tonno, salmone o sardine in scatola, semi e noci, eccetto anacardi e pistacchi. Per avere delle idee di semplici spuntini leggete l’articolo TOP 10 Snack a basso contenuto di FODMAP.
• Durante il fine settimana prendete un po’di tempo per decidere cosa mangiare per i prossimi giorni e preparatevi in anticipo dei pasti a basso contenuto di FODMAP. Se cercate delle ricette a basso contenuto di FODMAP, sul nostro ne troverete 500. Tra queste molte possono essere preparate prima e congelate. Se la semplice idea di fare il vostro menù della settimana vi causa dello stress, semplificatevi la vita e abbonatevi al nostro servizio di menù. Ricordatevi che stress e intestino irritabile non vanno d’accordo.

Alimenti a basso tenore di FODMAP indispensabili in cucina

Fonti di proteine: carni, pollame, pesce e frutti di mare non marinati né impanati, uova, tempeh e tofu, legumi in scatola (ben sciacquati, 42 g), semi e noci, escludendo anacardi e pistacchi

Latticini e/o sostituti: latte e yogurt senza lattosio, formaggi stagionati, latte di soia solo se fatto a partire dalla proteina, latte di mandorle fortificato

Cereali: pasta, pane, crackers e cereali a base di riso, quinoa, avena, miglio, saraceno. Per il pane leggete l’articolo Come scegliere un pane povero di FODMAP

Ortaggi: carota, cetriolo, lattuga, melanzane, patate, peperoni, pomodori, spinaci. Leggete l’articolo TOP 15: Verdure a basso contenuto di FODMAP e consultate l’app Monash  per conoscere le quantità consentite

Frutta: arancia, clementina, fragole, lamponi, kiwi, mandarino, melone, mirtilli. Leggete l’articolo TOP 10: Frutta a basso contenuto di FODMAP  e consultate l’app Monash per conoscere le quantità consentite

Grassi: burro, olii, olio aromatizzato all’aglio

Condimenti: aceti, miso, salsa di soia, senape, spezie

*I FODMAP sono dei glucidi che fermentano nell’intestino, in parte responsabili dei sintomi nelle persone che soffrono di colon irritabile. Per maggiori informazioni, leggete quest’articolo.

Autori

Cinzia Cuneo

Italiana di nascita e canadese d'adozione, Cinzia ha deciso di coniugare le sue competenze professionali e la sua passione per la buona tavola sviluppando un servizio per aiutare i numerosi «aventi bisogno» a riprendere il controllo della loro alimentazione. Così è nata SOSCuisine. Ingegnere di formazione al Politecnico di Torino, Cinzia ha conseguito un Master's Degree in scienze applicate all'École Polytechnique de Montréal.