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Détecter les FODMAP dans les aliments transformés
Lorsque l’on suit une alimentation faible en FODMAP*, certains aliments sont à éviter ou doivent être consommés dans une quantité donnée. Grâce à nos tableaux ou encore à l’application Monash, il est facile d’identifier quels aliments individuels il faut éviter comme le miel, les pâtes de blé, ou encore les haricots blancs. Là où les choses se compliquent, c’est lorsqu’il est question de la teneur en FODMAP d’aliments transformés, comme les barres tendres, le pain, les céréales à déjeuner…Dans ce cas, il faut savoir interpréter les listes des ingrédients, mais cela peut être compliqué.
Quelques règles simples à suivre pour bien lire les étiquettes
- Privilégier les aliments non transformés
Ce conseil est bon pour tous, pas uniquement ceux qui suivent une alimentation faible en FODMAP. Plus vous opterez pour une alimentation peu transformée et constituée d’aliments entiers, mieux votre santé risque de se porter. En effet, dans notre alimentation quotidienne, il est important de privilégier les aliments frais tel que les fruits et légumes frais ou congelés, les œufs, les viandes, la volaille, les poissons, les fruits de mer, les noix et graines, les légumineuses, le riz, le lait, le yogourt nature sans sucre, les fines herbes…
De plus, ceci permet de ne pas avoir à lire d’étiquettes!
- Trouver les FODMAP cachés
Lorsqu’on lit la liste d’ingrédients, il est parfois très facile de savoir si l’aliment sélectionné contient des FODMAP, mais parfois les étiquettes peuvent contenir des mots que l’on n’a pas l’habitude de voir, par exemple: inuline, fructose, isomalt, polydextrose… Pour vous aider à décoder les FODMAP cachés, je vous invite à lire cet article.
- Faire attention à l’ordre des ingrédients
Gardez à l’esprit que les étiquettes des aliments énumèrent les ingrédients par ordre de quantité décroissante dans le produit.
Le premier ingrédient sera donc celui présent en plus grande quantité et le dernier ingrédient sera présent en quantité négligeable.
De ce fait, si un ingrédient riche en FODMAP est répertorié comme l’un des premiers ingrédients d’un aliment, on peut donc considérer que cet aliment est riche en FODMAP.
La lecture d’étiquette peut prendre un certain temps à maîtriser, mais une fois les connaissances acquises cela est très utile et on remarque facilement si l’aliment sélectionné est riche ou non en FODMAP. De plus, une fois vos tests de réintroduction effectués et les familles problématiques identifiées, il sera plus simple pour vous de sélectionner des produits adaptés à vos tolérances. Si vous avez des doutes sur un produit, que vous souhaitez introduire dans votre alimentation, je vous invite à lire cet article.
Une application pour vous aider
Vous avez peut-être entendu parler de l’application Spoonful. Celle-ci vous permet de scanner un aliment et vous informe si celui-ci contient un ou plusieurs ingrédients ayant des FODMAP.
L’application utilise le même code de couleur que l’application Monash. Ainsi, si l’aliment que vous scannez contient au moins un ingrédient reconnu comme riche en FODMAP alors le nom de l’aliment en question apparaîtra en rouge. S’il contient au moins un aliment reconnu comme modéré en FODMAP, alors le nom apparaîtra en orange et, enfin, si celui-ci ne contient pas de FODMAP, alors il sera indiqué en vert.
L’application est un bon outil pour détecter en un clin d’œil si l’aliment contient des FODMAP. De plus, elle vous informe sur les ingrédients problématiques, ce qui vous habitue à reconnaître ceux qu’il faut surveiller. Je vous invite donc à être attentif à l’information fournie par l’application. Elle propose également des alternatives aux aliments scannés considérés riches ou modérés en FODMAP.
Cependant, comme rien n’est parfait, l’application ne fait que vous informer de la présence d’ingrédients reconnus modérés ou élevés en FODMAP. Elle ne vous donne pas la quantité exacte de l’aliment que vous pouvez consommer en fonction de sa teneur en FODMAP. En effet, si un aliment apparaît en orange, l’application ne peut pas dire si pour une portion de cet aliment la teneur est faible, modérée ou élevée en FODMAP. On sait simplement que l’aliment contient un ingrédient considéré à teneur modéré en FODMAP.
De plus, l’application ne tient pas compte de la valeur nutritive des aliments scannés. D’ailleurs, s’il y a une étiquette à scanner et une longue liste d’ingrédients, il y a de fortes chances que ce soit un aliment ultra-transformé et que ce ne soit pas un bon choix du point de vue nutritionnel.
Enfin, l’application anglophone ne fonctionne que pour les États-Unis, le Canada, le Royaume-Unis, l’Australie et la Nouvelle-Zélande et tous les aliments ne sont pas répertoriés. Il est donc important de s’habituer à détecter soi-même les FODMAP.
Si vous souhaitez adopter une alimentation faible en FODMAP et désirez être accompagné nos nutritionnistes sont là pour vous aider. Nous offrons également des menus faibles en FODMAP.
*Les FODMAP sont des glucides fermentescibles qui sont en partie responsables des symptômes chez les gens souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII). Pour plus d’info, lisez cet article.
Auteur
Jennifer est nutritionniste diplômée de l’Université de Montréal depuis décembre 2018 et membre de l’Ordre des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ). Elle est convaincue que la qualité de nos choix alimentaires a un impact direct sur notre santé et notre niveau d’énergie. Son objectif ? Aider à améliorer la qualité de ce que l’on met dans nos assiettes, c’est donc tout naturellement qu’elle allie ses efforts à ceux de l’équipe de SOSCuisine.
Bonjour l’application est juste en anglais malheureusement….