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Intolérance au lactose: qu’est-ce que c’est?
Plusieurs personnes semblent être intolérantes au lactose… mais qu’est-ce que ça veut vraiment dire? Est-ce une allergie au lait? Est-ce qu’il faut éviter complètement et à tout prix les produits laitiers? Je répondrai à ces questions et vous donnerai quelques trucs pour améliorer votre tolérance au lactose si vous y êtes intolérants.
LACTOSE et LACTASE
Commençons par établir ce que sont le lactose et la lactase. Le lactose est un sucre (glucide) qu’on retrouve dans le lait, mais aussi dans tous les produits laitiers, en quantité plus ou moins grande. Le lactose est constitué de deux sucres différents (glucose et galactose) qui doivent être séparés pour pouvoir être absorbés dans le système digestif. C’est là qu’entre en jeu la lactase, qui est l’enzyme responsable de “couper” le lactose en ces deux plus petits sucres qui seront ensuite absorbés par l’intestin.
Si le lactose reste dans le système digestif sans être “coupé” et digéré, cela cause les symptômes. Diarrhée, gaz intestinaux, douleurs abdominales et ballonnements sont les symptômes les plus souvent retrouvés chez les gens qui sont intolérants au lactose.
INTOLÉRANCE AU LACTOSE
Vous comprendrez donc que si la lactase n’est pas produite en quantité suffisante pour “couper” les molécules de lactose, on a un problème… l’intolérance au lactose! À noter que même si une personne est intolérante au lactose, le corps continue de produire une certaine quantité de lactase. Ainsi, la plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent quand même tolérer environ 12 à 15g de lactose, soit l’équivalent d’une tasse (250 mL) de lait.
Il n’y a donc aucune raison de couper complètement les produits laitiers de votre alimentation, même si vous êtes intolérant au lactose. Un peu plus loin dans l’article, nous verrons quelques stratégies qui devraient vous permettre d’améliorer votre tolérance.
PAR QUOI REMPLACER LES PRODUITS LAITIERS?
Les produits laitiers sont une source de plusieurs nutriments – dont les protéines, le calcium, la vitamine D, la vitamine B2 et le phosphore – qui sont essentiels au bon développement et maintien des os. Si vous consommez moins de produits laitiers, il est nécessaire de les remplacer soit par des produits laitiers sans lactose, soit par des alternatives végétales enrichies (boisson/yogourt de soya, de riz, d’amande, etc.). La boisson de soya enrichie est le meilleur choix pour remplacer le lait puisqu’elle contient une quantité similaire de protéines, environ 8g de protéines par 250 mL, tandis que les autres boissons végétales en contiennent peu (1-2g/250mL).
STRATÉGIES POUR AMÉLIORER SA TOLÉRANCE AU LACTOSE
Voici quelques trucs qui devraient vous permettre d’améliorer votre tolérance au lactose:
- Limitez votre apport en aliments qui contiennent une grande quantité de lactose (lait par exemple).
- Mangez les aliments contenant du lactose à l’intérieur d’un repas plutôt que seuls ou en collation. En les consommant avec d’autres aliments, il semble que la tolérance soit augmentée.
- Optez plutôt pour des fromages faibles en gras ou des yogourts. Les fromages et les yogourts, bien qu’ils contiennent du lactose, ont une teneur beaucoup plus faible en lactose que le lait. Un verre de lait contient entre 12-15g de lactose tandis que 180g (¾ tasse) de yogourt en contient environ 6g et un morceau (50g) de fromage vieilli en contient seulement des traces.
- Essayez les comprimés de lactase, en suivant les instructions sur la boîte. Habituellement, il suffit de prendre quelques comprimés juste avant le repas ou la collation contenant du lactose.
Si malgré ces trucs vous n’arrivez toujours pas à mieux contrôler vos symptômes, il est mieux de se tourner vers des alternatives aux produits laitiers, comme les boissons de soya enrichies.
Sachez que tous les menus de SOSCuisine peuvent être adaptés à votre intolérance au lactose. Pour cela, il suffit de préciser votre intolérance au lactose dans votre profil (section Exclusions).
Sources:
- National Institute of Child Health and Human Development. (Janvier 2006). Lactose Intolerance: Information for Health Care Providers. Tiré de : https://www.nichd.nih.gov/publications/pubs/Documents/NICHD_MM_Lactose_FS_rev.pdf
- Lyndal McNamara. (10 avril 2016). What is Lactose Intolerance? Tiré de : https://www.monashfodmap.com/blog/what-is-lactose-intolerance/
- Dietitians of Canada. (décembre 2012). Lactose Intolerance – Evidence Summary. Tiré de : https://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=1820&trcatid=42&trid=1924
Auteur
Jef est nutritionniste diplômée de l'Université McGill à Montréal depuis décembre 2014 et membre de l'Ordre des Diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) et des Diététistes du Canada.Nouvellement finissante et passionnée par les arts culinaires, Jef propose un regard simple, efficace et pratique sur la planification des repas quotidiens. Dans cette perspective, elle travaille de concert avec la mission de l'équipe de SOSCuisine.
Avez-vous déjà pensez que l être humain n est peut-être pas fait pour digérer les produits
laitiers? La vache produit du lait à la base non pour l être humain , mais pour son veau. Depuis que j ai arrêter de prendre des produits laitiers je me sens tellement mieux et ce, même si je ne faisais aucunes intolérances! Mais bien entendu, personne dans le milieu, nutritionnel, où médecine n oserais dire cela…..
Je suis d’accord avec vous. Pourquoi s’acharner à vouloir prendre des produits laitiers, alors que le calcium du lait n’est pas assimilé par notre organisme. Nous pouvons très bien nous en passer. Laissons le lait de vache aux veaux.
> Bonjour!
Le calcium dans le lait est en fait la forme la plus «absorbable» de calcium dans notre alimentation. Mais il y a effectivement d’autre moyens d’avoir du calcium, les boissons de soya enrichies, les légumes verts feuillus (kale, chou cavalier, etc) et les légumineuses sont aussi des sources de calcium.
Chose certaine, si vous préférez ne pas consommer de produits laitiers, assurez-vous de les substituer!
Dans mon cas, avec ou sans lactose, pas de différence. J’ai arrêté les produits laitiers, à part le fromage que je consomme en très petites quantités. Pour moi, gros problèmes d’eczéma. Je suis intolérante au lait et au pouding de soya (qui me donnent des maux de ventre) et je commence à développer les mêmes irruptions cutanées avec le lait d’amandes qu’avec le lait de vache. Je consulte une nutritionniste et je termine bientôt mes tests FODMAP… donc aucun fromage depuis le début mars, à part une rare fois où mon visage a tout de suite réagi. Puisque nous sommes tous différents, différentes solutions pour chacun de nous. Parfois, notre corps ne nous laisse pas le choix…
Bonjour Christine,
Vous avez raison: nous sommes tous différents. C’est pour cette raison que nous offrons des menus personnalisés.
Je crois également que le lait de vache est pour les veaux. Chaque mammifère produit du lait pour ses rejetons et il est anormal d’utiliser un lait d’une autreespèce de mammifère. Cependant, l’industrie laitière est une grosse industrie….Pas facile d’y voir clair avec les lobby de l’industrie qui s’infiltrent même dans l’enseignement en alimentation.
Grâce au menu personnalisé, j’ai pu facilement et agréablement appliquer la diète FODMAP. J’ai pu identifier de façon claire mon intolérance au lactose. Merci à SOS Cuisine!
> Bonjour Manon,
Bonne nouvelle!
Nous sommes vraiment content d’avoir pu vous aider 🙂
Merci pour les informations! J’ai une belle fille qui viens de se joindre à la famille et elle a une intolérance au lactose et cela nous sera très utiles pour l’aider car elle aime vraiment tout les produits laitiers.
Merci à vous tous pour votre aide!
Merci pour ces explications claires et surtout rassurantes. J’ai 66 ans et je note un peu d’intolérance au lactose depuis quelques semaines seulement (aucun problème auparavant). J’ai remarqué un problème lorsque j’avais pris trop de produits laitiers dans la journée.
Je suis surprise que personne ne parle du lait et du yogourt sans lactose. Ces produits sont délicieux et permettent justement un apport quotidien de calcium et de vitamine D sans contraintes associées à l’intolérance au lactose.
Bonjour Marie,
Vous avez raison, les produits sans lactose ne sont pas mentionnés dans cet article car nous croyons qu’ils sont bien connus. Mais on aurait les emntionner quand même. Merci de nous lire attentivement.
Je n’ai jamais vu de yaourt sans lactose, sauf pour les produits végétalien! On me dit que une personne intolérante peut manger des yaourt sans problèmes, mais ce n’est pas mon cas!
> Bonjour, maintenant du beurre et crème glacée sans lactose fabriqué par Natrel. Mon mari fait une haute intolérance et s’est privé pendant des années. Maintenant il peut se permettre un petit cornet une fois de temps en temps et beurrer son pain avec autre chose que de la margarine.
Bonne journée!
Je suis pas certain, mais je crois que sans lactose, c’est juste l’enzyme de lactase qui est ajouté aux lait. Ça fontionne pas pour moi, peut-être que je suis plutôt intolérant à la caséine. Saleté de saleté d’intolérance, adieu poutine, crème glacée, un bon verre de lait avec un gâteau au chocolat. C’est triste, vraiment triste. Les subtituts, c’est pas pareil. Sic!!!!!!!!!
> Bonjour François!
Les produits sans lactose sont des produits laitiers »réguliers » auxquels sont ajoutés l’enzyme lactase. La lactase digère le lactose présent dans le produit et augmente la digestibilité du produit. Vous avez aussi la possibilité de prendre des suppléments de lactase (Lactaid) avant de consommer des produits laitiers.
j’aimerais apporter une distinction entre l’intolérance et l’allergie. Ma fille jusqu’à l’âge de 3 ans était allergique aux produits laitiers, lorsque je l’allaitais exclusivement pas de problème, c’est lorsque j’ai voulu introduire graduellement le biberon que nous avons appris, l’allergologue nous a fait réintroduire le lait avec prudence et suivi à partir de 3 ans, maintenant ma fille peut prendre des produits laitiers.
> Bonjour Karine!
Tout à fait, l’allergie aux produits laitiers est tout à fait différente de l’intolérance au lactose. Comme c’est le cas de votre fille, l’allergie disparaît souvent à l’âge préscolaire!
Moi aussi je suis intolérante au lactose .J’achète du lait sans lactose et ça va….Dernièrement j’ai acheté de la crème sans lactose de marque Natrel et c’était correct…Par contre si j’achète de la crème glacée et du yogourt sans lactose….c,est l,enfer……Je crois que ça dépend de chaque individu…
> Bonjour Arlette!
Effectivement, chaque personne est différente! Attention aux ingrédients ajoutés pour les saveurs dans la crème glacée et le yogourt, c’est parfois eux, plus que le lactose, qui peut causer des symptômes.
En réponse à Johanne du 4 juin,
Il existe du yogourt sans lactose Activia aux fraises ou à la vanille, et également en petits contenants de différentes saveurs. Mais personnellement je dois quand même éviter de trop en manger, problème cutané en ce qui me concerne.