Votre apport en fibres est-il optimal?

Kathryn Adel 11 janvier, 2021 bien manger, santé

Besoins en fibres

Les besoins en fibres varient selon l’âge et le sexe. En Europe, on recommande de consommer 30 grammes de fibres par jour. Au Canada, les besoins quotidiens en fibres sont fixés à 25 grammes chez les femmes et à 38 grammes chez les hommes. Aux États-Unis, on recommande d’en consommer 21 à 26 grammes pour les femmes et 30 à 38 grammes pour les hommes. Chez les personnes diabétiques, on recommande un apport en fibres plus élevé, soit de 30 à 50 grammes par jour, dont au moins le tiers provenant de fibres solubles.

Besoins en fibres selon l’âge et le sexe selon l’Institute of Medicine

Femmes

Hommes

Ce n’est pas juste la quantité totale de fibres qui compte!

Bien qu’il soit primordial de consommer suffisamment de fibres, la variété de celles-ci est tout aussi importante pour favoriser la diversité du microbiote intestinal! Chaque plante contient des prébiotiques qui vont nourrir une famille différente de bactéries intestinales. Une étude de grande envergure a démontré que consommer au moins 30 aliments de source végétale différents par semaine était optimal pour la santé.

Astuces pour manger plus de fibres

La plupart des Canadiens et des Américains consomment seulement la moitié des quantités de fibres recommandées. Pourtant, les fibres sont présentes un peu partout et sont faciles à intégrer, si l’on choisit les bons aliments. Voici quelques astuces pour vous aider à augmenter votre consommation de fibres :

• Consommez au moins deux fruits et trois portions de légumes par jour
• Accompagnez vos repas de crudités, d’une salade ou d’une soupe aux légumes maison
• Préparez à l’avance des légumes et des fruits coupés
• Consommez des fruits frais plutôt que des jus de fruits
• Conservez des légumes et des fruits congelés
• Apportez des fruits, des noix, des graines, des pois chiches rôtis et des crudités en collation
• Ajoutez des noix, des graines, des pois chiches, des edamames, des fruits et des fruits séchés dans vos salades
• Essayez le pouding au chia
• Intégrez des légumineuses dans votre alimentation : entières, en purée, en chili, en hummus, en salade ou dans vos soupes. Remplacez une partie de la viande par des légumineuses dans vos recettes (sauce à spaghetti, pâté chinois, pain de viande, curry, etc.)
• Ajoutez du son de blé/d’avoine, du psyllium, des noix, des graines (chia, lin moulu, tournesol, citrouille, chanvre, etc.), des fruits ou des fruits séchés à vos céréales à déjeuner, yogourts et préparations pour muffins
• Remplacez la moitié de la farine blanche par de la farine de grains entiers dans vos recettes de biscuits, muffins et gâteaux
• Privilégiez les produits céréaliers à grains entiers
• Essayez divers grains entiers tels que l’amarante, l’avoine, l’épeautre, le millet, le quinoa, le riz brun ou sauvage, le triticale et l’orge.

Il est à noter qu’il est important d’augmenter sa consommation de fibres progressivement pour laisser le temps au système digestif de s’adapter, et de bien s’hydrater tout au long de la journée pour assurer l’efficacité des fibres. SOSCuisine offre des menus pour diverses conditions de santé qui procurent les quantités recommandées de fibres.

Références

• Gouvernement du Canada (2010) Politique proposée : Définition et valeur énergétique des fibres alimentaires. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/participation-public-partenariats/politique-proposee-definition-valeur-energetique-fibres-alimentaires/consultation.html
• Anderson et coll. (2009) Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews; 67(4):188–205.
• Slavin (2013) Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients; 5: 1417-35.
• Eswaran, Muir et Chey (2013). Fiber and functional gastrointestinal disorders. Am J Gastroenterol;108(5):718-727.
• Gouvernement du Canada (2019). Fibres. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/fibres.html
• S. Department of Agriculture, Food Surveys Research Group (2014). Fiber intake of the U.S. population, What We Eat in America, NHANES 2009-2010. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/12_fiber_intake_0910.pdf
• Diabète Québec (2018) Les fibres alimentaires. https://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/aliments-et-nutriments/les-fibres-alimentaires/
• Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf
• McDonald et coll. (2018) American Gut: An open platform for citizen science microbiome research. American Society for microbiology; 3(3): e00031-18. https://msystems.asm.org/content/msys/3/3/e00031-18.full.pdf

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Auteur

Kathryn Adel

Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.