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Le soya: faible ou élevé en FODMAP?
Connaître la teneur en FODMAP* des aliments n’est pas toujours évident. L’un des aliments qui porte le plus à confusion est le soya. La confusion s’explique en partie parce que le soya a de multiples produits dérivés (tofu sous toutes ses formes, boisson, tempeh, edamame, etc.). En effet, certains d’entre eux sont riches en FODMAP, alors que d’autres sont faibles en FODMAP! Comment faire la différence? Continuez à lire.
Le soya et ses produits dérivés sont susceptibles de contenir soit des fructanes, soit des galacto-oligosaccharides (GOS), soit les deux. Selon le mode de transformation de la fève de soya, ces FODMAP peuvent être détruits ou non. Ce qu’il faut retenir, c’est qu’il n’est pas nécessaire de retirer tous les produits de soya de son alimentation, même durant la période d’élimination des FODMAP. Il est vrai que les fèves de soya sont riches en FODMAP, mais la plupart des produits de soya contiennent des quantités de FODMAP faibles à modérées.
Edamame vs fèves de soya
Peut-être me direz-vous que les edamame et les fèves de soya, c’est la même chose. Techniquement, vous avez tout à fait raison. Ce qui diffère entre les edamame et les fèves de soya, c’est le niveau de maturité de la fève. Les edamame sont des fèves de soya qui ne sont pas encore arrivées à maturité.
C’est pour cette raison qu’une petite quantité d’edamame est considérée faible en FODMAP (jusqu’à 1 tasse (100 g) en cosse, ou environ ½ tasse (50 g) sans la cosse). Les fèves de soya quant à elles sont riches en FODMAP, et ce peu importe la quantité.
Les aliments de soya fermentés
Tempeh sauté sur mesclun
La fermentation du soya permet de diminuer sa teneur en FODMAP. Les aliments faits à base de fèves de soya fermentées les plus communs sont le tempeh, la pâte miso et la sauce soya. Tous les trois sont faibles en FODMAP, à condition de ne pas être assaisonnés avec des ingrédients élevés en FODMAP, comme l’ail ou l’oignon.
Le tempeh est un excellent choix de substitut de viande. Il s’apprête un peu comme le tofu, mais est plus goûteux. On le retrouve dans la section des produits surgelés de la plupart des magasins d’aliments naturels et dans certaines épiceries. Pourquoi ne pas essayer notre recette de tempeh sauté sur mesclun lundi prochain pour le lundi sans viande?
Le miso et la sauce soya servent quant à eux à rehausser la saveur de plusieurs plats d’inspiration asiatique. En voici quelques exemples:
- Soupe japonaise aux nouilles et aux algues
- Brocoli chinois sauté
- Brochettes de poulet grillées à la japonaise
- Côtes levées épicées de Îles
- Brochettes de tofu et poivrons avec sauce aux arachides
La boisson et le yogourt de soya
Selon son mode de préparation, la boisson de soya peut avoir une teneur en FODMAP faible ou élevée… tout pour nous mélanger! En fait, c’est assez simple. Il existe deux types de boisson de soya, celles faites à partir de fèves de soya entières (teneur élevée en FODMAP) et celles faites à partir de protéines de soya seulement (faible teneur en FODMAP).
Il est pratiquement impossible de trouver la boisson de soya faite seulement de protéines de soya au Québec et en France. Elle est par contre disponible dans le reste du Canada, aux États-Unis, dans certains pays européens ainsi qu’en Australie et en Nouvelle-Zélande.
Vous ne trouverez pas de boisson de soya dans les menus faibles en FODMAP de SOSCuisine pour éviter la confusion et étant donné que la boisson de soya faible en FODMAP n’est pas disponible partout.
Si vous trouvez la boisson de soya faite à partir de protéines de soya chez vous, vous pouvez l’utiliser en remplacement du lait sans lactose ou de la boisson d’amande dans nos multiples recettes comme les smoothies, les soupes, et autres.
Une petite note sur le yogourt de soya. Il semble que la plupart des yogourts de soya soient produits à partir de lait de soya fait de fèves entières. Ils sont donc, en grande majorité, à éviter pendant la période d’élimination des FODMAP. Les yogourts sans lactose (qui peuvent être faits maison avec des boissons ou laits faibles en FODMAP) sont de meilleurs choix pour cette période.
*Les FODMAP sont des glucides fermentescibles qui sont en partie responsables des symptômes chez les gens souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII). Pour plus d’info, lisez cet article.
Auteur
Jef est nutritionniste diplômée de l'Université McGill à Montréal depuis décembre 2014 et membre de l'Ordre des Diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) et des Diététistes du Canada.Nouvellement finissante et passionnée par les arts culinaires, Jef propose un regard simple, efficace et pratique sur la planification des repas quotidiens. Dans cette perspective, elle travaille de concert avec la mission de l'équipe de SOSCuisine.
Cet article sur le soya est très intéressant .
Aide a comprendre la réaction du système digestif sur ce produit.
Merci .Lise
Merci très contente de savoir que les edamames sont faibles en FODMAP. Démistification très claire du soya dans une diète sans FODMAP. Je suis toujours très satisfaite des menus sans FODMAP. Les recettes smoothies avec tofu mou sont une découverte pour moi depuis que je suis abonnée au menu sans FODMAP.
Bonjour Danielle, Merci à vous de votre soutien et d’être venue nous saluer à l’Expo Sans Gluten :=)
Je ne trouve pas de crème sans lactose. Est-ce que la creme de soya peut faire l’affaire concernant les fodmap?
Bonjour Louise,
Tel qu’expliqué dans l’article, la crème de soya n’est pas une bonne alternative. Si vous êtes abonnée au service Premium ou VIP pour FODMAP, on pourra vous suggérer des marques que vous allez trouver facilement en épicerie.
Bonjour, je ne comprend pas trop la différence entre le tofu régulier et le tofu que je viens d’acheter qui est un tofu fumé de marque BJORG dont la composition est;
Tofu 96%(eau, graines de soja, nigari) , sauce soja (eau, graines de soja, sel)
Est ce que je peux cuisiner ce produit sans problème ?
Pareil pour mes yahourts sojasun nature qui sont ; jus de soja, (de graines de soja et eau 9%), ferments bifidus et acidophilus ?
Merci pour votre aide
> Bonjour Corinne!
Le tofu fumé devrait être faible en FODMAP. Impossible d’être certain à 100%, mais selon les ingrédients, il ne devrait pas causer de problème.
Pour le yogourt de soya, comme mentionné à la page 3 de l’article, étant donné que la plupart sont fait avec des boissons de soya faits de graines de soya entières, il vaut mieux l’éviter pour la période d’exclusion.
Bonjour, je voudrais savoir si les protéines de soja texturées sont pauvres en FODMAP’s? J’ai vu sur un site que le taux de glucide était plutot bas 5g pour 100g mais que le taux de fibres était de 20g pour 100g…
> Bonjour Guillaume!
Les protéines de soja texturées sont élevées en FODMAP. Elles contiennent effectivement beaucoup de fibres, ce qui est responsable de leur contenu élevé en FODMAP.
Il est mentionné dans l’articles :
Les yogourts sans lactose (qui peuvent être faits maison avec des boissons ou laits faibles en FODMAP) sont de meilleurs choix pour cette période.
J’aimerais savoir comment on peut faire son yogourt maison avec une boisson d’amande.
Ça fait 4 ans que je ne mange plus de produits laitiers et le yogourt me manque.
Merci de votre support.
Bonjour Isabelle,
Je vous invite à essayer la recette sur notre site, qui fonctionne aussi avec du lait d’amande: https://www.soscuisine.com/recette/yogourt-soja-maison
Bonjour,si le tofu mou est élevé en FODMAP, pourquoi l’utilisez vous dans les recettes du livre sur les FODMAP? Merci !
Tofu ferme faible en FODMAP et tofu mou élevé en FODMAP… selon l’article ci-haut..?
Bonjour Julie,
Le tofu mou n’est pas élevé en FODMAP. On peut donc l’employer sans problème dans nos recettes dans les quantités spécifiées. Je crois que vous faites confusion avec le type soyeux qui est élevé en FODMAP.
Bonjour, j’aimerais savoir si les tartinades de tofu du commerce sont pauvres ou élevées en fodmap ne sachant pas qu’elle matière première est utilisée. Merci.
> Bonjour Lucy!
Les tartinades de tofu sont élevés en FODMAP étant donné qu’elles sont souvent faites avec les fèves de soya entières. De plus, elles contiennent souvent des assaisonnements élevés en FODMAP comme l’ail et l’oignon.
Les tartinades sont donc à éviter pendant la période d’élimination des FODMAP, mais n’hésitez pas à les tester pendant la période des tests!
Bonjour,
Je n’ai pas trouvé d’indications sur le tofu lactofermenté, nature ou au tamari. Est il compatible avec une diet excluant les fodmaps?
Merci beaucoup pour tous ces renseignements.
> Bonjour!
Le tofu lacto-fermenté n’a pas encore été testé pour sa teneur en FODMAP. Je vous conseille de l’éviter pendant la période d’exclusion des FODMAP (2-8 semaines), vous pourrez le tester par la suite.
Bonjour,
J’aimerais savoir si les « sans viande » sont faible en FODMAP s.v.p. car je cherche une alternative de la viande rouge, car elle est inflammatoire pour moi.
Merci beaucoup!
> Bonjour Anne-Isabelle!
La plupart des «sans viande» contiennent des oignons ou de l’ail, donc ils sont élevés en FODMAP. Comme alternatives faibles en FODMAP à la viande rouge, il y a la volaille, les poissons et fruits de mer ainsi que le tofu, tempeh et les petites quantités de lentilles et pois chiches en conserve qui sont tous adéquats!
Bonjour, vous parlez de pois chiches, lentilles… lorsqu’on a un problème d’intestin irritable et qu’on fait le régime fodmap, ceux-ci sont déconseillés. Il ne reste plus grand chose pour remplacer les protéines!
Bonjour Annie,
Si on n’est pas végétariens, on peut consommer toutes les protéines animales. Si on est végétariens, il y a les oeufs, le tofu, le tempeh. De plus, 1/4 tasse de légumineuses en conserve bien rincées sont en général bien tolérées.
Bonjour,
Les graines germées (pois chiches notamment) contiennent-elles des FODMAPS ?
Merci beaucoup.
Cordialement.
Bonjour. Je vais commencer une période sans FODMAP. J’utilise beaucoup la crème soja à la place de la crème fraîche (dans la soupe par ex.) . La crème soja est-elle riche en FODMAP ?
re- bonjour; je viens de poster une question pour la crème de soja, je n’avais pas vu que la réponse était déjà dans les commentaires >> mes excuses !!!
Mais une autre question : dans le livre que j’ai sous la main, pour les tisanes, il est indique » sauf camomille » : quel problème avec la camomille que j’utilise beaucoup ? camomille romaine ? ou camomille allemande/matricaire ? ou les 2 ? Merci d’avance
>Bonjour Loir!
La camomille contient des FODMAP, qui sont transférés dans l’eau lors de l’infusion en tisane. Il est donc préférable de l’éviter pendant la période d’exclusion des FODMAP, vous pourrez par contre la tester par la suite pour établir votre tolérance!
Merci pour les réponses à mes questions précédentes. J’utilise aussi du miso soja/riz. Ce miso est-il riche en FODMAP ? (riz 41%, soja ??? ) merci d’avance
> Bonjour Loir!
Le miso, étant donné qu’il est fermenté, est faible en FODMAP pour une portion de 2 c.à soupe.
Bonjour, quid des vermicelles de soja ? Je dirais non s’il provient des fèves mais je pensais en mettre en rouleaux de printemps en petites quantités. . je ne suis plus en phase d’exclusion et il ne devrait pas y avoir un grand risque. Merci pour votre réponse.
Bonjour Odile,
Malheureusement les vermicelles de soya n’ont pas été testées par Monash. Pour ne pas avoir de problèmes, je vous conseil d’utiliser des vermicelles de riz ou de konjac.
Bonjour
Est-ce que la tartinade de soya grillés « Wowbutter » pour le déjeuner est faible ou élevé en fodmap…..MERCI
Bonjour,
Les produits de soja ont des teneurs variables en FODMAP dépendamment de la maturité, du traitement et de la préparation du haricot. Le wowbutter n’a pas été testé par Monash, mais puisqu’il contient comme premier ingrédient des graines de soja grillées qui sont élevées en FODMAP, on peut en conclure qu’il est probablement élevé en FODMAP.
Bonjour, je commence un régime sans fodmap et j’aimerais savoir si mes yaourts fait maison avec 1 yaourt au lait entier mélangé avec 1 litre de boisson Soya nature de la marque Soy sont sans fodmap, j’ai l’habitude de faire ces yaourts pour éviter le cholestérol . Je peux continuer à les manger?
Merci pour votre réponse
bonjour
Moi je boit du lait de soya la marque Silk .Je voudrais savoir si c est bon pour moi ou si c est mieux du lait sans lactose.J’ai le colon irritable. Je suis perdu
Merci de me répondre
Bonjour Line,
C’est un bon choix seulement si vous ne suivez pas une diète faible en FODMAP.
Est-ce que les desserts / poudings Belsoy conviennent pour une diète faible en FODMAP ?
Bonjour Chanatal,
Malheureusement ils ne conviennent pas, car faits à partir de fèves de soya, qui sont riches en FODMAP tel qu’expliqué dans l’article.
Bonjour, si le lait de soja contient des fèves de soja décortiquées est-ce riche en Fodmap aussi? Produit belgr.
Merci beaucoup
Bonjour Aurélie,
Comme écrit dans l’article, le lait de soya fait à partir des fèves est élevé en FODMAP, suelement celui fait à partir de la protéine est faible en FODMAP.
Bonjour,
Dans les commentaires plus haut vous disiez que le tofu mou et le tofu soyeux sont différents, ce pourquoi nous pouvons en consommer(tofu mou) dans les quantités indiquées. Dans mes recherches pourtant il est indiqué que le tofu soyeux est du tofu mou et l’application monash a testé tofu soyeux et tofu ferme. Pouvez-vous m’éclairer car j’aimerais beaucoup pouvoir consommer du tofu mou, merci🙂
Bonjour,
Le tofu mou est une de textures du tofu régulier. Vous pouvez le distinguer du tofu soyeux car il ne se défait pas aussi facilement que ce dernier. Le tofu soyeux contient beaucoup plus d’eau que le mou et de ce fait contient aussi plus de FODMAP. Pour plus de réponses aux questions concernant les FODMAP je vous invite à consulter notre hub
https://www.soscuisine.com/menus/fodmap-intestin-irritable/alimentation-conseils/